دنیای مطالب سایکولوژی

افسردگی چیست؟

اگر زمانی که افسرده می‌شوید یک چیز می‌خواهید، این است که پرده‌ها را بکشید و زیر روکش‌ها بخزید. افسردگی یک حالت روانی است که در آن شما نمی توانید هیچ چیز مثبتی را کشف کنید: نه در کل جهان و نه در زندگی خود به طور خاص.

وراثت، تأثیرات محیطی و ویژگی های فردی می تواند در بروز افسردگی نقش داشته باشد. یک دلیل زمینه ای برای افسردگی یافت نشده است. چندین محقق افسردگی را شبکه‌ای از علائم – مانند مشکلات خواب و نگرانی – می‌دانند که یکدیگر را تحت تأثیر، تقویت و حفظ می‌کنند.

افسردگی شایع ترین بیماری روانی است. در هلند از هر پنج بزرگسال یک نفر در مقطعی از زندگی خود دچار افسردگی می شود. افسردگی در زنان بیشتر از مردان است.

افسردگی چه ویژگی هایی دارد؟

افسردگی دو ویژگی اصلی دارد : حداقل دو هفته متوالی از غم و اندوه رنج می برید و دیگر از هیچ چیز لذت نمی برید. علاوه بر این، هفت علامت مشخص دیگر افسردگی وجود دارد:

1. افکار مکرر در مورد مرگ و/یا خودکشی؛
2. خواب کم یا زیاد هر روز؛
3. خوردن زیاد یا کم و در نتیجه افزایش یا کاهش وزن مشخص؛
4. حرکات حرکتی کندتر یا بیقرارتر شده اند.
5. مشکل در تمرکز یا عدم تصمیم گیری؛
6. از از دست دادن انرژی و خستگی رنج می برند؛
7. احساس بی ارزشی یا گناه

چه زمانی افسرده هستید و چه زمانی در رکود هستید؟ اگر حداقل پنج علامت داشته باشید از افسردگی صحبت می کنید. حداقل یکی از آن علائم باید یک ویژگی کلیدی باشد. اگر کمتر از پنج علامت دارید، در رکود هستید.

انواع مختلف افسردگی

افسردگی می تواند از خفیف تا بسیار شدید متغیر باشد. انواع مختلفی از افسردگی نیز وجود دارد. به عنوان مثال، می توانید پس از زایمان دچار افسردگی شوید: افسردگی پس از زایمان یا پس از زایمان . دیستیمیا یک نوع خفیف افسردگی است. در این شرایط، علائم کمتری نسبت به زمانی که از افسردگی «معمول» رنج می برید، دارید و علائمی که رخ می دهند شدت کمتری دارند. شما برای مدت طولانی تری، حداقل دو سال، از آن رنج خواهید برد.

افسردگی همچنین می تواند بخشی از اختلال دوقطبی یا اختلال شیدایی- افسردگی باشد. افرادی که دوقطبی هستند، دوره های متناوب افسردگی و دوره های خلق و خوی بسیار شاداب دارند. اختلال دوقطبی معمولا در اوایل بزرگسالی شروع می شود.

یک افسردگی فصلی هر سال در همان فصل دوباره ظاهر می شود، به عنوان مثال می توانید از افسردگی زمستانی رنج ببرید .

علل افسردگی چیست؟

هیچ کس دقیقاً نمی داند افسردگی چگونه ایجاد می شود. وراثت نقش دارد، اما اگر افسردگی در خانواده شما وجود دارد، به این معنی نیست که خودتان به افسردگی مبتلا خواهید شد. با این حال، آسیب پذیری ژنتیکی شما در آن زمان بیشتر است.

ویژگی‌های شخصی مانند نگرانی و کمال‌گرایی نیز می‌تواند بر ایجاد افسردگی تأثیر بگذارد . علاوه بر این، رویدادهای مهم زندگی، مانند بیماری یا بیکاری، خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد. درست مانند رویدادهایی که مدت ها پیش اتفاق افتاده اند، مانند غفلت عاطفی یا از دست دادن والدین در دوران کودکی شما .

تأثیر استرس طولانی مدت بر مغز احتمالاً نقش مهمی در ایجاد افسردگی دارد. افسردگی ساختار و بیوشیمی مغز را تغییر می دهد.

مقابله با افسردگی

برای درک بهتر احساسات غمگینی، قبل از هر چیز مهم است که به خوبی از خود مراقبت کنید: خوب بخوابید و به طور منظم ورزش کنید. تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی بر احساس افسردگی نیز تأثیر می گذارد .

یک آموزش آنلاین به شما بینشی در مورد شکایات شما می دهد و ابزارهایی برای رسیدگی به آنها ارائه می دهد. ایجاد " قوانین رویایی "، به عنوان همتای قوانین ریشه ای که باعث ایجاد احساس بد در شما می شود، نیز می تواند کمک کننده باشد. برای مثال، اگر یک قانون ریشه‌دار زندگی دارید: «تا آخر عمر رها خواهم شد»، به این قانون رویایی فکر کنید که همه شما را دوست دارند. هدف این است که به مغز اجازه دهید تا چقدر مثبت اندیشی را تجربه کند .

آیا یکی از نزدیکان شما افسردگی دارد؟ توصیه های با نیت خوب را متوقف کنید. سه دیدگاهی که به درک بهتر افسردگی کمک می کند: افسردگی موضوع ناسپاسی نیست، هر افسردگی رویکرد خاص خود را می طلبد و بهبودی زمان می برد.

درمان افسردگی

در برابر افسردگی چه کنیم؟ در حالی که هیچ دلیل واحدی برای افسردگی وجود ندارد، درمان های زیادی وجود دارد که کمک می کند. اگر شکایت های خفیفی دارید، خودتان می توانید کارهای زیادی انجام دهید . اگر علائم بهبود نیافتند، درمان های روانشناختی مانند درمان شناختی رفتاری و ذهن آگاهی گزینه های درمانی خوبی هستند . درمان های آستانه پایین نیز برای جوانان در حال توسعه است: به عنوان مثال، می توان بازی هایی را علیه اضطراب و افسردگی انجام داد .

داروهایی مانند داروهای ضد افسردگی می توانند به افسردگی طولانی مدت و شدید کمک کنند. ترکیبی از درمان و دارو نیز امکان پذیر است. نور درمانی برای افراد مبتلا به افسردگی زمستانی گزینه خوبی است. در افسردگی بسیار شدید، گاهی اوقات درمان الکتروشوک انتخاب می شود.

هر درمانی اثر خاص خود را دارد که تا حدی تکرار نشدنی است . هنگامی که یک درمان مؤثر واقع می شود، فعالیت مغز شما به طور آشکار تغییر می کند . نکته اصلی این است که شما چیزی را پیدا کنید که با شما طنین انداز شود.

اگر در میانه راه هستید، شک دارید که هرگز بتوانید از افسردگی خود خلاص شوید میتوانید از مشاوره افسردگی استفاده کنید.

افسردگی و داروهای ضد افسردگی

بیش از 1.1 میلیون نفر در هلند از داروهای ضد افسردگی استفاده می کنند. حدود نیمی از این افراد دو سال یا بیشتر از این دارو استفاده می کنند. اما بسیاری از پزشکان و دانشمندان فکر می کنند که همیشه لازم نیست.

برای برخی، یک داروی ضد افسردگی می تواند زندگی را نجات دهد، برای برخی دیگر، داروهای ضد افسردگی تأثیر کمی دارند. درمان شناختی رفتاری به اندازه داروهای ضد افسردگی در افسردگی متوسط و خفیف موثر است و محافظت بهتری در برابر عود می کند. درمان شناختی رفتاری به شما کمک می کند تا تعادل عاطفی به هم خورده خود را کنترل کنید تا بهتر بتوانید با بلایای آینده کنار بیایید.

بیش از نیمی از افرادی که به مدت طولانی داروهای ضد افسردگی مصرف می کنند در صورت قطع مصرف در معرض خطر عود مجدد قرار دارند. سایر کاربران می توانند سعی کنند ترک کنند. اگر در نظر دارید داروهای ضد افسردگی را کنار بگذارید، مهم است که این موضوع را با یک پزشک یا روانپزشک در میان بگذارید.

افسردگی و کار

از هر شش کارمند، یک نفر در طول دوران کاری خود مشکلات روانی داشته یا خواهد داشت. این می تواند از شکایت هایی مانند استرس و مشکلات تمرکز تا افسردگی شدید متفاوت باشد. دو سوم افراد مبتلا به شکایات روانی در محل کار در مورد آن سکوت می کنند.

صراحتا در مورد افسردگی خود در محل کار تصمیمی نیست که ساده گرفته شود . شما نمی توانید پیش بینی کنید که مردم چه واکنشی نشان خواهند داد. یکی بسیار فهمیده است، دیگری ممکن است شوخی یا اظهارنظر بدی کند. برای خودت تصمیم خوبی بگیر: نگفتن چقدر برایت سخت است ؟ اگر از شکایات خود اذیت نمی شوید، احتمالاً داستان متفاوتی با زمانی است که نمی توانید کار خود را بدون تعدیل انجام دهید. در مورد دوم، باز بودن ممکن است نتیجه زیادی بدهد.

عزت نفس به احساس کلی یک فرد از ارزش خود اشاره دارد. این اساساً نظر شما نسبت به خودتان است. این می تواند طیفی از عوامل مانند احساس هویت، اعتماد به نفس، احساس شایستگی و احساس تعلق شما را در بر گیرد. نقش مهمی در زمینه های مختلف زندگی ایفا می کند، به همین دلیل است که داشتن عزت نفس پایین می تواند یک مشکل جدی باشد.

عزت نفس فقط به این نیست که خود را به طور کلی دوست داشته باشید، بلکه به این معناست که باور داشته باشید که شایسته عشق هستید و برای افکار، احساسات، نظرات، علایق و اهداف خود ارزش قائل شوید.

داشتن عزت نفس بالا نه تنها بر احساس و رفتار شما با خود تأثیر می گذارد، بلکه می تواند در نحوه رفتار دیگران با شما نیز نقش داشته باشد. این می تواند بر انگیزه شما برای دنبال کردن چیزهایی که در زندگی می خواهید و توانایی شما برای ایجاد روابط سالم و حمایتی تأثیر بگذارد.

علائم عزت نفس پایین

عزت نفس ضعیف می تواند بر افکار، احساسات و رفتارهای فرد تأثیر بگذارد. گاهی اوقات این علائم می توانند آشکارتر باشند، اما در برخی موارد می توانند بسیار ظریف تر باشند.

برخی از افراد با عزت نفس پایین در مورد خود منفی صحبت می کنند، در حالی که برخی دیگر تلاش می کنند تا مطمئن شوند دیگران از آنها راضی هستند. در هر صورت، این عدم عزت و ارزش می تواند تأثیر منفی جدی بر زندگی و رفاه فرد داشته باشد.

برخی از علائم رایج عزت نفس پایین در زیر توضیح داده شده است.

اعتماد به نفس بد

افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارند اعتماد به نفس پایینی دارند و بالعکس. داشتن اعتماد به خود و توانایی هایتان به شما این امکان را می دهد که بدانید می توانید برای مدیریت موقعیت های مختلف روی خود حساب کنید.

این اعتماد به نفس به این معنی است که شما در پیمایش چیزهای مختلفی که ممکن است در زندگی با آنها روبرو شوید احساس راحتی و اعتماد به نفس داشته باشید، که می تواند نقش مهمی در بهزیستی کلی شما داشته باشد.

عزت نفس پایین می تواند در ایجاد این کمبود اعتماد به نفس نقش داشته باشد، اما اعتماد به نفس پایین نیز می تواند باعث کاهش عزت نفس یا بدتر شدن آن شود. یافتن راه هایی برای به دست آوردن اعتماد به نفس و توانایی هایتان می تواند مفید باشد. یادگیری و تمرین مهارت های جدید یکی از تاکتیک هایی است که می توانید برای تقویت اعتماد به نفس و عزت نفس خود امتحان کنید.

عدم کنترل

افرادی که عزت نفس پایینی دارند اغلب احساس می کنند کنترل کمی بر زندگی خود یا اتفاقاتی که برایشان می افتد دارند. این می تواند به این دلیل باشد که آنها احساس می کنند توانایی کمی برای ایجاد تغییر در خود یا در جهان دارند. از آنجایی که آنها منبع کنترل بیرونی دارند، ممکن است احساس کنند ناتوان از انجام هر کاری برای حل مشکلاتشان هستند.

تحقیقات نشان داده است که در شرایطی که افراد کنترل کمی بر اتفاقات می‌افتند، داشتن عزت نفس بالاتر می‌تواند به کاهش برخی از اثرات منفی این از دست دادن کنترل و در نهایت به نفع سلامت روان کمک کند.

اگر با احساس اینکه کنترلی بر زندگی یا موقعیت خود ندارید، دست و پنجه نرم می کنید، یافتن راه هایی برای بهبود عزت نفس می تواند برای رفاه شما مفید باشد.

مقایسه اجتماعی منفی

مقایسه اجتماعی گاهی اوقات می تواند کارکرد مثبتی داشته باشد و عزت نفس فرد را بهبود بخشد. با این حال، مقایسه خود با دیگران نیز می تواند در کاهش عزت نفس نقش داشته باشد. افراد با عزت نفس پایین ممکن است بیشتر درگیر آنچه که مقایسه اجتماعی صعودی نامیده می‌شود یا خود را با افرادی که فکر می‌کنند بهتر از آنها هستند مقایسه کنند.

مقایسه اجتماعی صعودی همیشه بد نیست. گاهی اوقات این مقایسه ها می تواند منبع اطلاعات و الهام بخشی برای بهبود باشد. با این حال، زمانی که افراد دچار احساس ناتوانی یا ناامیدی می شوند، می تواند عزت نفس را مهار کند.

رسانه های اجتماعی نیز می توانند در چنین مقایسه هایی نقش داشته باشند. اگر اغلب خود را به طور نامطلوب با افرادی در سایت های رسانه های اجتماعی مانند فیس بوک و اینستاگرام مقایسه می کنید، ممکن است عزت نفس شما شروع به ضربه زدن کند.

مشکل در درخواست آنچه نیاز دارید

وقتی فردی عزت نفس پایینی دارد، ممکن است برای او مشکل باشد که آنچه را که نیاز دارد بپرسد. از آنجایی که عزت نفس آنها پایین است، ممکن است فکر کنند که شایسته کمک نیستند. آنها همچنین ممکن است در نیاز به کمک و حمایت احساس خجالت یا بی کفایتی کنند. از آنجایی که آنها خواسته های خود را در اولویت قرار نمی دهند، برای آنها سخت است که در مواقع لزوم قاطعیت داشته باشند.

نگرانی و شک به خود

حتی پس از تصمیم گیری، افراد با عزت نفس پایین اغلب نگران هستند که انتخاب اشتباهی انجام داده اند. آنها به نظرات خود شک دارند و اغلب می توانند به جای پایبندی به انتخاب های خود، به آنچه دیگران فکر می کنند، تعلل کنند.

این اغلب می تواند منجر به شک و تردیدهای زیادی شود که تصمیم گیری در مورد زندگی خود را برای افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارند دشوارتر می کند.

مشکل در پذیرش بازخورد مثبت

یک مطالعه در سال 2017 که در مجله تجربی روانشناسی اجتماعی منتشر شد نشان داد که عزت نفس پایین به طور مستقیم با ناتوانی در پذیرش یا استفاده از تعریف و تمجیدهای دیگران مرتبط است.

از آنجایی که آنها نظر مثبتی نسبت به خود ندارند، افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارند پذیرش تعریف و تمجید از دیگران دشوار است

این بازخورد مثبت اغلب با سوء ظن و بی اعتمادی مواجه می شود. این جملات تحسین آمیز با باورهای آنها در مورد خودشان همخوانی ندارد، بنابراین افرادی که مشکلات عزت نفس دارند ممکن است حتی احساس کنند که طرف مقابل خود تندخو یا حتی ظالم است.

خودگویی منفی

عزت نفس پایین باعث می شود که افراد به جای نقاط قوت خود، بر معایب خود تمرکز کنند. به‌جای ایجاد یک گفت‌وگوی مثبت با خود، به نظر می‌رسد که همیشه چیزهای منفی درباره خود دارند. آنها خود را سرزنش می کنند، وقتی همه چیز اشتباه می شود و همیشه در جنبه های خاصی از خود ایراد می گیرند، چه ظاهر، شخصیت یا توانایی هایشان.

ترس از شکست

از آنجایی که آنها به توانایی های خود اعتماد ندارند، افراد با عزت نفس پایین به توانایی خود برای موفقیت شک دارند. اگرچه ممکن است از شکست بترسند، اما تمایل دارند یا از چالش ها اجتناب کنند یا بدون اینکه واقعاً تلاش کنند سریع تسلیم شوند.

این ترس از شکست را می توان در رفتارهایی مانند رفتار کردن در زمانی که همه چیز اشتباه می شود یا به دنبال راه هایی برای پنهان کردن احساس بی کفایتی مشاهده کرد. افراد ممکن است بهانه بیاورند، عوامل خارجی را سرزنش کنند، یا سعی کنند اهمیت کار را کم اهمیت جلوه دهند.

چشم انداز بد

عزت نفس پایین همچنین باعث می شود افراد باور کنند که آینده بهتر نخواهد بود. این احساسات ناامیدی می تواند برای افراد دارای عزت نفس پایین، اتخاذ رفتارهایی را که تغییرات مثبتی در زندگی آنها ایجاد می کند، دشوار کند.

خود خرابکاری نیز روشی رایج برای مقابله با چنین احساساتی است. با یافتن موانعی برای جلوگیری از موفقیت، افراد با عزت نفس پایین می توانند مقصر دیگری را برای آنچه که به عنوان کاستی های خود می بینند، بیابند.

فقدان مرز

توانایی ایجاد مرزها اغلب در اوایل زندگی ایجاد می شود. کودکانی که سرپرستانی دارند که به آنها نشان می دهند که مورد احترام و ارزش هستند، احتمالاً می توانند مرزهای خوبی در روابط بزرگسالان ایجاد کنند. همچنین احتمال بیشتری دارد که به طور کلی تصویر مثبت تری از خود داشته باشند.

افرادی که برای خود ارزشی قائل نیستند ممکن است در تعیین حد و مرز با دیگران مشکل داشته باشند. آنها ممکن است احساس گناه کنند یا از این بیم داشته باشند که اگر بخواهند مرزی تعیین کنند یا حفظ کنند، دیگر آنها را دوست نخواهند داشت.

وقتی افراد به مکان و زمان یک فرد احترام نمی گذارند، این می تواند مشکلاتی ایجاد کند. بی احترامی نه تنها بر استرس می افزاید، بلکه باعث می شود فرد احساس ارزشمندی کمتری کند.

سعی کن دیگران را راضی کنی

خوشایند مردم نیز می تواند یکی دیگر از علائم رایج عزت نفس پایین باشد. برای به دست آوردن اعتبار خارجی، افرادی که احساس خوبی نسبت به خود ندارند، می‌توانند فراتر از آن عمل کنند تا مطمئن شوند دیگران راحت و خوشحال هستند. این اغلب شامل نادیده گرفتن نیازهای خود، بله گفتن به چیزهایی است که ممکن است مایل به انجام آن نباشند، و احساس گناه برای نه گفتن.

تاثیر عزت نفس پایین

تحقیقات نشان می دهد که عزت نفس پایین با تعدادی از مشکلات سلامت روان مرتبط است، از جمله:

• اضطراب
• اختلالات اشتها
• پریشانی احساسی
• اختلال هراس
• رفتارهای پرخطر
• اختلال اضطراب اجتماعی
• مصرف مواد
• فشار

عزت نفس پایین می تواند رسیدن به اهداف و ایجاد روابط سالم و حمایتی را دشوارتر کند. همچنین ممکن است در ایجاد برخی از مشکلات و شرایط سلامت روان از جمله اضطراب و افسردگی نقش داشته باشد.

تحقیقات همچنین نشان داده است افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارند نیز بیشتر در معرض خطر افکار خودکشی هستند.

همچنین داشتن عزت نفس پایین می تواند افراد را مستعد انتقاد یا طرد شدن کند. در جایی که فردی با عزت نفس بالا احتمالاً نظرات منفی را از بین می برد، شخصی که اعتماد به نفس پایینی دارد ممکن است این موضوع را شخصی تر ببیند. همچنین می تواند باعث شود افرادی که دارای مشکلات عزت نفس هستند، در مواجهه با چالش ها یا موانع، تسلیم شوند.

تحقیقات نشان داده است که افراد با عزت نفس پایین اغلب رفتارهایی را انجام می دهند که برای کمک به حفظ عزت نفس پایین آنها طراحی شده است. اقداماتی مانند غمگین بودن یا عبوس کردن برای جلب حمایت دیگران طراحی شده است.

متأسفانه این رفتارها نتیجه معکوس دارند. به جای دریافت حمایت و تشویقی که برای تقویت عزت نفس خود نیاز دارند، در نهایت با واکنش های منفی دیگران مواجه می شوند.

روبرو شدن

عزت نفس پایین می تواند بر رفاه عاطفی شما تأثیر بگذارد، بنابراین مهم است که برای بهبود عزت نفس خود گام بردارید و حمایت لازم را دریافت کنید. ایجاد عزت نفس زمان بر است، اما کارهایی وجود دارد که می توانید برای محافظت از سلامت ذهنی خود در حالی که قدم هایی برای بهبود عزت نفس خود بردارید، انجام دهید. کارهایی که می توانید انجام دهید و می توانند به شما کمک کنند عبارتند از:

روی افکار امیدوارکننده تمرکز کنید

هر روز زمانی را صرف تمرکز بر افکار مثبت و امیدوارکننده کنید. به چیزهای کوچکی که در آنها مهارت دارید توجه کنید و به خودتان اجازه دهید به آنها افتخار کنید. به مواقعی در گذشته فکر کنید که از طریق چیزی واقعاً سخت گذرانده اید و به خود یادآوری کنید که اگرچه ممکن است در حال حاضر بهترین احساس را نداشته باشید، توانایی و قدرت گذر از آن را دارید.

مراقب خودت باش

عزت نفس ضعیف گاهی اوقات باعث می شود احساس کنید که شایسته توجه و توجه نیستید. به یاد داشته باشید که نیاز به مراقبت دارید و به دنبال کارهایی باشید که می توانید برای نشان دادن مهربانی خود، هر چند کوچک، انجام دهید. برای انجام کاری که دوست دارید وقت بگذارید. لحظاتی از استراحت و آرامش را به خود اختصاص دهید.

سرمایه‌گذاری روی مراقبت و آسایش خودتان یک لذت یا پاداشی نیست که باید کسب کنید - برای سلامت جسمی و روانی شما کاملاً حیاتی است.

از بیرون کمک بگیرید

مشکلات خود را با شخص دیگری در میان بگذارید که بتواند از شما حمایت بی قید و شرط کند. این می تواند یک دوست یا یکی از اعضای خانواده باشد، اما همچنین می تواند فردی مانند یک پزشک، درمانگر، معلم یا عضو روحانی باشد.

داشتن شبکه ای از افراد دلسوز که برای شما ارزش قائل هستند و از شما می خواهند برای خود ارزش قائل باشید می تواند هنگام تلاش برای بهبود عزت نفس شما مفید باشد.

چگونه عزت نفس ایجاد کنیم

اگر با عزت نفس پایین دست و پنجه نرم می کنید، کارهایی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا به بهبود احساس خود در مورد خود کمک کنید. برخی از این استراتژی ها عبارتند از:

به افکار خود توجه کنید

شروع به توجه به افکار منفی خودکاری که هر روز دارید، کنید. هنگامی که افکار منفی شروع می شوند، مهم است که برای شناسایی فعال تحریف های شناختی و جایگزینی افکار غیر ضروری با افکار مثبت تلاش کنید.

خودت را ببخش

اگر تمایل دارید اشتباهات یا شکست های خود را مد نظر قرار دهید، مهم است که یاد بگیرید خود را ببخشید و ادامه دهید. می تواند شما را بر روی چیزهایی که می توانید در آینده بهتر انجام دهید به جای چیزهای منفی که در گذشته اتفاق افتاده متمرکز کند.

پذیرش خود را تمرین کنید

مهم است که این ایده را کنار بگذارید که برای ارزشمند بودن باید کامل باشید. روی پذیرش آنچه امروز هستید کار کنید. این بدان معنا نیست که شما اهداف یا چیزهایی ندارید که دوست دارید روی آنها کار کنید تا تغییر دهید، اما مهم است که تشخیص دهید که ارزش عشق و احترام را دارید - از جانب خود و دیگران - دقیقاً همانطور که اکنون هستید.

برای خود ارزش قائل باش

زمانی را صرف فکر کردن در مورد چیزهایی که انجام داده اید و چیزهایی که به آنها افتخار می کنید بگذرانید. به خودتان اجازه دهید بدون مقایسه یا تمرکز روی چیزهایی که دوست دارید تغییر دهید، ارزش و استعدادهایتان را قدردانی کنید.

برای ارزش گذاری برای خود لازم نیست بهتر باشید، اما یادگیری ارزش گذاری برای خود می تواند به شما کمک کند تا برای رسیدن به اهداف خود تلاش کنید.

فکر کردن به خود به عنوان یک دوست می تواند مفید باشد. با کسی که برای شما عزیزان در همین موقعیت قرار دارد چگونه رفتار می کنید؟ در بسیاری از موارد، ممکن است متوجه شوید که به آنها درک، صبر، همدلی و مهربانی می دهید. بنابراین مهم است که به جای جنگیدن، همان حمایت بی قید و شرط را به شما نشان دهیم.

راه هایی برای افزایش عزت نفس پایین

در اینجا چند نکته برای ایجاد عزت نفس وجود دارد:

• کاری را انجام دهید که احساس خوبی به شما بدهد.
• از نظر بدنی فعال بمانید: ورزش می تواند به بهبود خلق و خو کمک کند.
• به چیزی فکر کنید که در آن خوب هستید.
• یک دفتر خاطرات سپاسگزاری داشته باشید.
• یک فکر منفی را به چالش بکشید.
• وقت خود را با افرادی بگذرانید که به شما احساس خوبی نسبت به خودتان می دهند.
• برای کمک به دیگران داوطلب شوید.
• به یاد داشته باشید که همه اشتباه می کنند.
• دستاوردهای خود را، چه بزرگ و چه کوچک جشن بگیرید.

در ساده‌ترین عبارت، ثبات جنسیتی به این نظریه اشاره دارد که کودکان در طول زمان حس جنسیت را در خود ایجاد می‌کنند و می‌فهمند که جنسیت بیولوژیکی آنها ثابت و دائمی است.

این نظریه بیش از 50 سال قدمت دارد و ریشه در کار لارنس کولبرگ روانشناس آمریکایی دارد. با این حال، به همان اندازه که این نظریه ساده به نظر می رسد، به هیچ وجه مفهوم ساده ای نیست - به همین دلیل است که تحقیقات در مورد توسعه جنسیتی تا به امروز ادامه یافته است.

همچنین درست است که نظریه ثبات جنسیتی در زمان متفاوتی در تاریخ ایجاد شده است و هنجارهای اجتماعی کنونی را در مورد آنچه قابل قبول است یا آنچه که باید به کودکان با بزرگتر شدن آموزش داده شود منعکس نمی کند. آنها رشد می کنند و یاد می گیرند. به عنوان مثال، این نظریه افرادی را که به عنوان تراجنسیتی، غیر باینری یا سیال جنسیتی معرفی می شوند، در نظر نمی گیرد.

بنابراین، هنگام خواندن این نظریه و اجزای مختلف آن، به خاطر داشته باشید که این نظریه مبتنی بر کار پیاژه در مورد رشد شناختی است و هیچ تحقیق، نظریه یا انتقال اجتماعی را که در 50+ سال آینده اتفاق افتاده را در نظر نمی‌گیرد.

تعریف ثبات جنسیتی

مفهوم ثبات جنسیتی به مرحله ای شناختی در رشد کودکان اشاره دارد که در آن آنها متوجه می شوند که جنسیت آنها (یعنی جنسیت بیولوژیکی آنها) ثابت است و نمی تواند در طول زمان تغییر کند.
این نظریه ارائه شده توسط کولبرگ ریشه در نظریه رشد شناختی ژان پیاژه روانشناس فرانسوی دارد و اولین بار در سال 1966 ارائه شد. کولبرگ استدلال کرد که مهمترین جنبه رشد هویت جنسیتی، رشد شناختی کودک است.
تفکر مدرن
در حالی که تداوم نظریه جنسیت ادعا می کند که جنسیت بیولوژیکی ثابت است و نمی تواند در طول زمان تغییر کند، اکنون می دانیم که باید تفسیر گسترده تری از جنسیت و جنسیت وجود داشته باشد که زمانی نظریه پردازی شده بود. همچنین، همیشه باید به کودکان آموزش داده شود که پذیرش خود از همه مهمتر است.

نظریه رشد جنسیتی کولبرگ

برای درک نظریه کولبرگ، ابتدا درک مفهوم «طرحواره» از نظر رشد شناختی مهم است. طرحواره یک مدل مفهومی است که در ذهن کودکان به کمک آن جهان و در این مورد جنسیت خود را درک می کنند.
یک مدل طرحواره جنسیتی پیشنهاد میکند که کودکان هویت جنسی خود را از طریق انگیزه درونی برای انطباق با آنچه جامعه بر اساس جنسیت بیولوژیکی خود انتظار دارد، توسعه دهند. با این حال، کولبرگ استدلال کرد که این انگیزه ابتدا به این بستگی دارد که کودک از تعدادی از مراحل رشد شناختی عبور کند.
در حالی که مدل طرحواره جنسیتی پیشنهاد می کند که کودکان انگیزه درونی برای سازگاری دارند، توجه به این نکته مهم است که با تغییر هنجارهای جنسیتی و تغییر انتظارات اجتماعی، انگیزه درونی نیز می تواند تغییر کند. در هر صورت، هرگز نباید کودکان را مجبور کرد که با نقش جنسیتی که باعث ناراحتی آنها می شود، سازگار شوند.
این الگوی رشد شناختی در سنین دو تا هفت سالگی مشاهده شده است، زمانی که کودکان متوجه می شوند که جنسیت آنها قابل تغییر نیست.
کولبرگ استدلال کرد که وقتی کودکان به این مرحله از رشد رسیدند، انگیزه پیدا می کنند تا ببینند چگونه باید مطابق با این نقش جنسیتی رفتار و عمل کنند.
به این ترتیب، کولبرگ استدلال کرد، کودکان تا زمانی که یاد نگیرند که رابطه جنسی در طول زندگی ثابت می ماند، درک درستی از نقش های جنسیتی پیدا نمی کنند.

شواهد تحقیق از ثبات جنسیتی

شواهد تحقیقاتی که از نظریه کولبرگ در مورد توسعه پایداری جنسیت حمایت می کند، مختلط است.
برخی از محققان اولیه (از دهههای 1970، 1980 و 1990) استدلال کردند که کودکان در سن دو سالگی به طور طبیعی رفتارهای جنسی مانند انتخاب اسباببازیهای خاص یا بازی با دختران یا پسران دیگر را از خود نشان میدهند.
برخی استدلال می کنند که تقویت رفتارهای سازگار با جنسیت توسط والدین نیز برای کودک در ایجاد هویت جنسی بسیار مهم است.
برخی مطالعات نشان می دهد که حتی نوزادان نیز می توانند چهره و صداهای زن و مرد را تشخیص دهند.
برخی استدلال می کنند که ثبات جنسیتی در واقع ناپخته ترین شکل درک جنسیت است.
در یک مطالعه مرتبط، اسلابی و فری (1975) درک کودکان از جنسیت را با استفاده از مصاحبه مفهومی جنسیت بررسی کردند. آنها با 55 کودک دو تا پنج ساله مصاحبه کردند و 14 سوال و پاسخ متقابل پرسیدند.
در زیر نمونه سوالاتی وجود دارد که هر کدام مراحل مختلف نظریه کولبرگ را نشان می دهد:
دختره یا پسر؟ (نمایش عکس)
پسری یا دختری؟
وقتی بچه بودی پسر بودی یا دختر؟
وقتی بزرگ شدی مامان میشی یا بابا؟
اگر لباس دخترانه می پوشیدی دختر می شدی؟
اگر می خواستی می توانستی پسر باشی؟
در مرحله بعد، محققان فیلمی را به کودکان نشان دادند و میزان توجه آنها به شخصیت مرد یا زن را اندازه گرفتند. آنچه آنها دریافتند این بود که کودکانی که ثبات جنسیتی قویتری داشتند، بیشتر به الگوی همجنسگرا توجه میکردند. این امر از نظریه کولبرگ پشتیبانی می کند.

سایر نظریه های توسعه جنسیتی

کولبرگ این نظریه را مطرح کرد که رشد نقش های جنسیتی بستگی به درک این مفهوم از سوی کودک دارد که جنسیت آنها ثابت می ماند.
با این حال، دیگران استدلال کرده اند که توسعه انسانی فرآیند بسیار پیچیده تری است که به عوامل مختلفی در تعامل با یکدیگر بستگی دارد. مهمتر از همه، آلبرت بندورا، روانشناس کانادایی-آمریکایی، استدلال میکند که رشد نتیجه تعامل بین رفتار، فرد و محیط است.
از این منظر، به عنوان مثال، کودکی که بازخورد منفی در مورد پوشیدن لباس به عنوان یک پسر دریافت می کند، درک نقش های جنسیتی را شروع می کند. به عبارت دیگر، نحوه اجتماعی شدن شما در کودکی به شما اطلاعاتی در مورد چگونگی بیرون رفتن به عنوان دختر یا پسر به دنیا می دهد. این می تواند تحت تأثیر لباس هایی که والدین برای شما می خرند، دکوراسیون اتاق شما، اسباب بازی هایی که با آن ها بازی می کنید و فعالیت هایی که تشویق می شوید در آنها شرکت کنید، باشد.
اگر به خاطر رفتاری که با نقش جنسیت شما سازگار است پاداش دریافت کنید، انگیزه خواهید داشت که مطابق با کلیشه های جنسیتی رفتار کنید.
این بازخورد بیرونی در نهایت درونی میشود به طوری که وقتی مطابق با کلیشههای جنسیتی رفتار میکنید، احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید. با افزایش سن، خودتنظیمی درونی اهمیت بیشتری پیدا می کند.
مجدداً توجه داشته باشید که این یک نظریه قدیمیتر است که بر اساس زمانی است که نقشهای جنسیتی کمتر روان بوده است.
در عین حال، نظریه پردازان دیگر موافق هستند که شناخت تا حدودی اهمیت دارد.
به عنوان مثال، مارتین و هالورسون (1981) نظریه جدیدی از تایپ جنسیتی ارائه کردند که در آن پیشنهاد کردند که کلیشه ها به عنوان ابزاری برای پردازش مقادیر زیادی از اطلاعات ظاهر می شوند. به عبارت دیگر، به عنوان یک پسر یا دختر کوچک، دنیا ممکن است گیج کننده باشد. بنابراین شروع به دسته بندی چیزها بر اساس جنسیت آسان تر است. آنها استدلال میکنند که کلیشهها به نوعی شبیه نقشههای راه هستند از نحوه مدیریت تعامل با افراد جدید.
مارتین و هالورسون استدلال کردند که کودکان در استفاده از این کلیشه ها کاملاً سفت و سخت هستند، اما با رشد آنها انعطاف پذیرتر می شوند.

آیا از خود می پرسید "چرا نمی توانم بخوابم؟" » آیا از اینکه خسته تر از زمانی که به رختخواب می روید از خواب بیدار می شوید خسته شده اید؟ آیا به نظر می رسد که خواب خوب شبانه از رویاهای نیمه فراموش شده شما گریزان تر است؟

اگر در به خواب رفتن یا خواب ماندن مشکل دارید، به احتمال زیاد علت آن کاری است که انجام می دهید یا کاری که انجام می دهید. انجام نده خوشبختانه، تعدادی کار وجود دارد که می توانید برای رفع مشکل انجام دهید.

علائم

برخی از علائم رایج نشان می دهد که شما ممکن است به اندازه کافی نخوابید. برخی از آنها عبارتند از:

• مشکل در تمرکز
• خواب‌آلودگی بیش‌ازحد شب‌روز می‌شود
• تحریک پذیری
• کمبود انرژی
• نوسانات خلقی
• تفکر کند
• دامنه توجه ضعیف
• حافظه بد
• مشکل در تصمیم گیری

اگر شب ها نمی توانید بخوابید، ممکن است روز بعد احساس کسالت و خواب آلودگی کنید. همچنین ممکن است در ساعات خاصی از روز چرت بزنید یا مقادیر زیادی کافئین مصرف کنید تا بیدار بمانید.

چرا نمیتونی بخوابی

عوامل زیادی می توانند در ایجاد اختلالات خواب نقش داشته باشند. انتخاب سبک زندگی، عادات بد خواب، استرس و شرایط پزشکی تنها تعدادی از مواردی هستند که می توانند در این زمینه نقش داشته باشند. در اینجا چند دلیل متداول وجود دارد که چرا ممکن است نتوانید بخوابید:

الکل

یک لیوان شراب ممکن است در توانایی شما برای به خواب رفتن اختلال ایجاد نکند، اما قبل از خواب الکل بیشتری بنوشید و احتمالاً متوجه خواهید شد که خواب شما مختل شده است.

اثر اولیه الکل آرامش است، بنابراین احتمالاً پس از نوشیدن به سرعت به خواب خواهید رفت. اما الکل در چرخه خواب شما اختلال ایجاد می کند، به خصوص خواب REM که شامل رویا دیدن است. نتیجه یک استراحت تکه تکه و بدون طراوت است. به‌علاوه، احتمالاً با نیاز به استفاده از حمام در طول شب از خواب بیدار می‌شوید که مطمئناً به کیفیت خواب شما ضربه می‌زند.

عادات بد خوابیدن

عادات خواب شما نیز می تواند در بد خوابی نقش داشته باشد. برخی از عادات بدی که می توانند به خواب رفتن و خوابیدن را سخت تر کنند عبارتند از:

• تا دیر وقت بیدار ماندن
• در رختخواب تلویزیون تماشا کنید
• در رختخواب با گوشی خود بازی کنید
• داشتن برنامه خواب نامنظم

خوشبختانه این مشکلات با ایجاد تغییرات نسبتا جزئی در عادات شبانه شما نیز قابل حل است.

تخت خود را به اشتراک بگذارید

اگر همسرتان خروپف کند، به شما حمله کند، پتوها را بچرخاند یا احساس ناراحتی کند، به اشتراک گذاشتن تخت خود با شریک زندگی خود، چه انسان یا چهار پا، کیفیت خواب شما را به شدت کاهش می دهد. اگرچه احتمالاً قرار نیست همسرتان را از اتاق خواب بیرون کنید، حتی اگر درصد بالایی از زوج های متاهل در اتاق های جداگانه می خوابند، باید چشمان خود را ببندید.

محیط بد خواب

اکثر کارشناسان خواب توصیه می کنند که اتاق خواب خود را در دمای متوسط 65 تا 72 درجه در شب نگه دارید، اما بسیاری از مردم دوست دارند با کاهش ترموستات به منطقه یخبندان در طول زمستان و خاموش کردن تهویه مطبوع در طول تابستان، هزینه های انرژی را کاهش دهند. در یک اتاق خفه شده

با این حال، این دو افراطی سفر شما را به سرزمین نود منحرف می کند. بدن شما باید شب ها کمی خنک شود تا راحت ترین خواب را داشته باشد، که در اتاق خواب بیش از حد گرم غیرممکن است. از طرف دیگر اتاقی که خیلی سرد است شما را بیدار می کند.

قرار گرفتن در معرض نور هنگام خواب نیز کیفیت خواب شما را کاهش می دهد، چه از نور مطالعه شریک رختخواب شما، چه تلویزیون یا بیرون از پنجره باشد. برای برخی از افراد، حتی درخشش ساعت زنگ دار کنار تخت کافی است تا به مغز آنها سیگنال دهد که زمان بیدار شدن است.

کافئین

می دانید که یک فنجان قهوه قبل از خواب ایده بدی است، اما آیا می دانستید که نیمه عمر کافئین سه تا پنج ساعت است. این بدان معنی است که تنها نیمی از دوز در این مدت حذف می شود و نیمی از آن باقی می ماند تا در بدن شما باقی بماند. به همین دلیل است که یک فنجان قهوه در اواخر بعد از ظهر می تواند خواب شما را در اواخر شب مختل کند.

فشار

احتمالاً شایع‌ترین دلیل غیرپزشکی برای بی‌خوابی کوتاه‌مدت، ذهنی پر از نگرانی یا استرس است. در طول روز، فعالیت‌های زندگی حواس‌تان را پرت می‌کنند، اما وقتی در رختخواب قرار گرفتید، ذهنتان آزاد است که سرگردان شود. برای اکثر مردم، این جنبه‌های خوب زندگی‌شان نیست که ذهنشان روی آن تمرکز می‌کند، بلکه جنبه‌های منفی است.

ورزش

یک پیاده روی معمولی در اطراف بلوک با سگتان قبل از خواب خوب است، اما یک تمرین قلبی عروقی تپنده و عرق‌ریز در عرض سه ساعت از زمان خواب شما خیلی زیاد است. هنگام به خواب رفتن دمای بدن و ضربان قلب شما به طور طبیعی کاهش می یابد. ورزش هر دوی این عملکردهای بدن را افزایش می دهد و کل سیستم عصبی شما را تحریک می کند و چرت زدن را دشوار می کند.

میان وعده بد

آیا میان وعده معمولی شما قبل از خواب یک تکه (یا دو) پیتزا یا یک کیسه چیپس سیب زمینی است؟ اگر چنین است، وقتی بیدار دراز می کشید و به سقف خود خیره می شوید، تعجب نکنید.

بار کامل چربی یا پروتئین درست قبل از خواب، سیستم گوارشی شما را به کار انداخته، خوابیدن را دشوار می کند و به طور بالقوه باعث سوزش سر دل می شود. اما درد گرسنگی همچنین می تواند شما را از خواب بیدار کند، مانند افت ناگهانی قند خون در طول شب.

همچنین توجه به این نکته مهم است که عوامل دیگری از جمله اختلالات خواب و افسردگی نیز می‌توانند خواب را دشوار کنند. اگر فکر می‌کنید یک مشکل سلامت روانی یا پزشکی به خواب ضعیف شما کمک می‌کند، باید با پزشک خود صحبت کنید.

اثرات نخوابیدن

کم خوابی می تواند طیف وسیعی از اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد. برخی از پیامدهای عمده سلامت جسمی و روانی عبارتند از:

• اضطراب
• اختلال دو قطبی
• بیماری قلبی
• افسردگی
• فشار خون بالا
• عدم تعادل هورمونی
• چاقی
• دیابت نوع 2
• سیستم ایمنی ضعیف شده

علاوه بر این مشکلات سلامتی، کمبود خواب نیز با کاهش کلی کیفیت زندگی و افزایش خطر مرگ مرتبط است.

چگونه خوب بخوابیم

کارهایی وجود دارد که می توانید برای کمک به بهبود میزان و کیفیت خواب شما در هر شب انجام دهید. برخی از چیزهایی که می توانید امتحان کنید عبارتند از:

• مصرف الکل را به خصوص در هنگام عصر محدود کنید.
• به حیوانات خانگی خود تختخواب اختصاص دهید، شریک خروپف خود را تشویق کنید که به پهلو بخوابد و از دستگاه صدای سفید برای جلوگیری از صدا استفاده کنید.
• مطمئن شوید که ترموستات خود را تنظیم کنید تا بیش از حد گرم یا خیلی سرد نشود. اگر نمی خواهید ترموستات را تنظیم کنید، در فصل سرما روی تختی که به خوبی پوشانده شده است جوراب ضخیم بپوشید و در تابستان از پنکه استفاده کنید.
• وسایل الکترونیکی را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید.
• پرده ها یا پرده های خاموشی را آویزان کنید و در اتاق خواب خود را ببندید تا نور از سایر قسمت های خانه جلوگیری شود.
• اگرچه اثرات کافئین بر روی شما به میزان تحمل، دوز و سن شما بستگی دارد، اما بهتر است میزان مصرف کافئین خود را کمتر از 400 میلی گرم در روز نگه دارید و پس از نوشیدن از منابع کافئین دوری کنید. زمان ناهار.
• اگر با استرس دست و پنجه نرم می کنید، تمرین مدیتیشن روزانه را امتحان کنید. لازم نیست یک یوگی متخصص باشید یا ساعت ها روی تشک بنشینید. حتی 10 دقیقه در روز مفید است.
• تمرین خود را برای صبح برنامه ریزی کنید یا در ساعت ناهار به باشگاه بروید.
• قبل از رفتن به علوفه یک میان وعده کوچک میل کنید. باید از نظر کربوهیدرات های پیچیده سنگین تر، از نظر پروتئین سبک تر، اما شامل هر دو باشد. انتخاب های خوب عبارتند از یک کاسه کوچک غلات کامل و شیر، یک تکه بوقلمون که دور یک چوب کرفس پیچیده شده است، یا یک تکه میوه که با کره بادام زمینی پخش شده است.

https://www.darmankade.com/blog/help-me-fall-sleep/

درمان روانکاوی شکلی از گفتار درمانی است که بر اساس نظریه های روانکاوی زیگموند فروید است. این رویکرد به بررسی چگونگی تأثیر ناخودآگاه بر افکار، احساسات و رفتارهای شما می‌پردازد. به طور خاص، بررسی می کند که چگونه تجربیات شما (اغلب از دوران کودکی) می تواند به اقدامات فعلی شما کمک کند.

فروید ناخودآگاه را مخزن آرزوها، افکار و خاطراتی توصیف کرد که در زیر سطح آگاهی قرار دارند. او معتقد بود که این تأثیرات ناخودآگاه اغلب می تواند منجر به ناراحتی و آشفتگی روانی شود.

تکنیک

افرادی که تحت درمان روانکاوی قرار می گیرند، اغلب حداقل یک بار در هفته با روانکاو خود ملاقات می کنند. آنها ممکن است ماه ها یا حتی سال ها در درمان بمانند.

روانکاوان از تکنیک های مختلفی برای درک بهتر رفتار شما استفاده می کنند. برخی از تکنیک های محبوب تر عبارتند از:

• تعبیر خواب : به گفته فروید، تحلیل رویا تا حد زیادی مهمترین تکنیک روانکاوی است. او اغلب آنها را "جاده سلطنتی به ناخودآگاه" می نامید. روانکاوان می توانند رویاها را تعبیر کنند تا به آنها بینشی در مورد نحوه عملکرد ناخودآگاه شما بدهند.
• تداعی آزاد : زمانی که روانکاو شما را تشویق می کند آزادانه افکار خود را به اشتراک بگذارید. آنها می توانند کلمه ای به شما بدهند (یا تصویری را به شما نشان دهند) و از شما بخواهند اولین چیزی را که به ذهنتان می رسد بگویید. خاطرات سرکوب شده اغلب در طول این فرآیند ظاهر می شوند.
• لاپسوس : وقتی چیزی می گویید و چیز دیگری فکر می کنید. فروید معتقد بود که این "لغزش ها" افکار و امیال سرکوب شده را آشکار می کند. همچنین به عنوان پاراپراکسی شناخته می شود.
• انتقال : زمانی اتفاق می افتد که شما احساسات خود را به شخص دیگری به روانکاو نشان می دهید. سپس با آنها به گونه ای تعامل خواهید داشت که گویی آن شخص دیگری هستند. این تکنیک می تواند به روانکاو شما کمک کند تا بفهمد چگونه با دیگران تعامل دارید.

روانکاوان زمان زیادی را صرف گوش دادن به صحبت های مردم در مورد زندگی خود می کنند، به همین دلیل است که این روش اغلب "گفتگو درمانی" نامیده می شود.

چگونه روانکاوی می تواند کمک کند

درمان روانکاوی می تواند برای درمان تعدادی از اختلالات روانشناختی مختلف از جمله:

• اضطراب
• افسردگی
• مبارزات عاطفی یا ضربه روحی
• مسائل هویتی
• اختلال وسواس فکری عملی
• فوبیاها
• اختلالات روان تنی
• مسائل مربوط به رابطه
• رفتار خود ویرانگر
• مشکلات جنسی

افرادی که ممکن است از این نوع درمان سود ببرند، اغلب کسانی هستند که برای مدتی علائم دارند.

فواید درمان روانکاوی

چه چیزی روانکاوانه را از دیگر اشکال درمان متمایز می کند؟ مروری بر تحقیقاتی که رویکردهای روانکاوی را با درمان شناختی رفتاری (CBT) مقایسه می‌کند، هفت ویژگی را شناسایی کرد که رویکرد روانکاوی را متمایز می‌کند.

• بر احساسات تمرکز می کند . در جایی که CBT بر شناخت و رفتارها تمرکز دارد، درمان روانکاوی طیف کاملی از احساساتی که بیمار تجربه می کند را بررسی می کند.
• اجتناب را کاوش کنید. مردم اغلب از احساسات، افکار و موقعیت‌هایی که برایشان ناراحت‌کننده است، اجتناب می‌کنند. درک اینکه مشتری از چه چیزی اجتناب می کند، می تواند به تحلیلگر و مشتری کمک کند تا بفهمند چرا چنین اجتنابی مطرح می شود.
• موضوعات تکرار شونده را شناسایی کنید برخی از افراد ممکن است از رفتارهای خودآزار خود آگاه باشند اما نتوانند آنها را متوقف کنند. دیگران ممکن است از این الگوها و چگونگی تأثیر آنها بر رفتارهای خود آگاه نباشند.
• تجربه گرا . درمان‌های دیگر اغلب بیشتر بر اینجا و اکنون تمرکز می‌کنند یا اینکه چگونه افکار و رفتارهای فعلی بر عملکرد فرد تأثیر می‌گذارند. رویکرد روانکاوی به افراد کمک می کند تا گذشته خود را کشف کنند و بفهمند که چگونه بر حال و آینده آنها تأثیر می گذارد.
• روابط بین فردی را بررسی می کند از طریق فرآیند درمانی، افراد می توانند روابط خود را با دیگران، چه در حال حاضر و چه در گذشته، کشف کنند.
• بر رابطه درمانی تاکید می کند از آنجایی که درمان روانکاوی بسیار شخصی است، رابطه بین روانکاو و بیمار بخش مهمی از فرآیند درمان است.
• جریان آزاد . در جایی که درمان های دیگر اغلب ساختارمند و هدف گرا هستند، درمان روانکاوی به بیمار اجازه می دهد تا آزادانه به کاوش بپردازد. بیماران آزادند در مورد ترس ها، خواسته ها و رویاهای خود صحبت کنند که قبلاً هرگز در مورد آنها صحبت نکرده اند.

روان درمانی همچنین می تواند به شما در یادگیری تکنیک هایی برای مقابله با مشکلات آینده کمک کند. به جای عقب نشینی از دفاع های ناسالم، ممکن است بهتر بتوانید احساسات خود را بشناسید و با آنها به طور سازنده برخورد کنید.

مانند هر رویکرد درمانی سلامت روان، روانکاوی نیز می تواند مزایا و معایب خود را داشته باشد. قبل از تصمیم گیری در مورد این رویکرد، مهم است که این عوامل را در نظر بگیرید.

بهره وری

موفقیت اغلب به توانایی کنار آمدن با تجربیات بالقوه استرس زا یا محرک بستگی دارد. در حالی که برخی از منتقدان میزان موفقیت درمان روانکاوی را به سخره گرفته اند، تحقیقات نشان می دهد که درمان روانکاوی کوتاه مدت و بلندمدت می تواند به طور موثر طیفی از شرایط را درمان کند.

درمان روانکاوی طولانی مدت به طور کلی به مدت یک سال یا 50 جلسه تعریف می شود. از سوی دیگر، درمان روانکاوی کوتاه مدت به صورت کمتر از 40 جلسه یا کمتر از یک سال درمان تعریف می شود.

کاهش علائم

مروری بر اثربخشی درمان‌های روانکاوی بلندمدت، میزان موفقیت متوسط تا بالا را در کاهش علائم انواع آسیب‌شناسی روانی نشان داد.

یک بررسی در سال 2021 از مطالعات نشان داد که درمان روانکاوی کوتاه مدت منجر به بهبودهای پایدار در علائم جسمی، علائم افسردگی و علائم اضطراب می شود.

بهبودهای پایدار

افرادی که تحت درمان روانکاوی قرار می گیرند، تمایل دارند این دستاوردها را حفظ کنند. حتی بیشتر آنها حتی پس از پایان درمان نیز بهبود می یابند. از سوی دیگر، مزایای سایر درمان‌های مبتنی بر شواهد به مرور زمان کاهش می‌یابد.

یک بررسی در سال 2010 که در American Psychologist منتشر شد، نشان داد که درمان روانکاوی به اندازه سایر درمان‌های مبتنی بر شواهد مؤثر است.

مواردی که باید در نظر بگیرید

مانند تمام روش های درمانی، معایب بالقوه ای نیز وجود دارد که باید در نظر گرفته شوند. این شکل از درمان به جلسات مستمر نیاز دارد که اغلب شامل سه تا پنج جلسه در هفته برای چندین سال است. بسته به طول درمان شما، هزینه ها می تواند به سرعت افزایش یابد.

درمان روانکاوی نیز می تواند یک فرآیند شدید باشد. این در مورد برانگیختن پاسخ های احساسی و غلبه بر مکانیسم های دفاعی است. اگرچه این فرآیند گاهی اوقات می تواند باعث ناراحتی شود، اما می تواند به شما در درک نیروهای ناخودآگاهی که بر رفتار فعلی شما تأثیر می گذارد نیز کمک کند.

9 بهترین برنامه درمانی آنلاین ما بررسی‌های بی‌طرفانه بهترین برنامه‌های درمانی آنلاین، از جمله Talkspace، Betterhelp و Regain را امتحان کرده‌ایم، آزمایش کرده‌ایم و نوشته‌ایم.

چگونه شروع کنیم

اگر فکر می کنید که شما یا کسی که دوستش دارید از درمان روانکاوی سود می برد، اولین قدم این است که به دنبال یک متخصص واجد شرایط باشید. برای یافتن یک روانکاو واجد شرایط، از پزشک خود برای توصیه‌ها بپرسید. همچنین می توانید از ابزار «یافتن یک تحلیلگر» در وب سایت انجمن روانکاوی آمریکا استفاده کنید.

دوستانی که تجربه خوبی از درمان روانکاوی داشته اند نیز می توانند یکی دیگر از مراجعات خوب باشند. اگر از کسی که می‌شناسید مرجع خوبی ندارید، تعدادی از شبکه‌ها و دایرکتوری‌های روانکاو آنلاین وجود دارند که می‌توانند شما را در مسیر درست راهنمایی کنند.
هنگامی که یک روانکاو بالقوه را شناسایی کردید، برای راه اندازی یک مشاوره اولیه تماس بگیرید. در طول این مشاوره، می‌توانید بیشتر بررسی کنید که آیا روانکاوی رویکرد مناسبی برای شماست یا خیر.

درمان روانکاوی تنها یک رویکرد درمانی سلامت روان است که ممکن است بخواهید در نظر بگیرید. برای تعیین اینکه کدام روش روان درمانی ممکن است برای نیازهای فردی شما مؤثرتر باشد، همیشه با پزشک یا درمانگر خود مشورت کنید.

https://mrpsychologist.com/psychoanalysis-techniques/

روان درمانی یک اصطلاح کلی است که برای توصیف فرآیند درمان اختلالات روانی و پریشانی روانی از طریق استفاده از تکنیک های کلامی و روانشناختی به کار می رود. در طول این فرآیند، یک روان درمانگر آموزش دیده به مراجع کمک می کند تا به مسائل خاص یا کلی مانند یک بیماری روانی خاص یا منبع استرس در زندگی رسیدگی کند.

بسته به رویکردی که درمانگر استفاده می کند، می توان از طیف وسیعی از تکنیک ها و استراتژی ها استفاده کرد. تقریباً همه انواع روان درمانی شامل ایجاد یک رابطه درمانی، برقراری ارتباط و ایجاد گفتگو و تلاش برای غلبه بر افکار یا رفتارهای مشکل ساز است.
روان درمانی به طور فزاینده ای به عنوان یک حرفه جداگانه به خودی خود دیده می شود، اما بسیاری از انواع حرفه ای آن را ارائه می دهند، از جمله روانشناسان بالینی، روانپزشکان، مشاوران، درمانگران ازدواج و خانواده، مددکاران اجتماعی، مشاوران سلامت روان و پرستاران روانپزشکی.

انواع روان درمانی

روان درمانی بسته به سبک درمانگر و نیازهای بیمار می تواند اشکال مختلفی داشته باشد. در اینجا چند فرمت وجود دارد که ممکن است با آنها روبرو شوید:

درمان فردی ، که شامل کار انفرادی با روان درمانگر است.
زوج درمانی ، که شامل یک درمانگر است که با یک زوج کار می کند تا به بهبود عملکرد هر دو در رابطه آنها کمک کند.
خانواده درمانی ، که بر بهبود پویایی درون خانواده تمرکز دارد و ممکن است افراد متعددی را در یک واحد خانواده شامل شود.
گروه درمانی ، که شامل گروه کوچکی از افراد است که هدف مشترکی دارند. (این رویکرد به اعضای گروه اجازه می دهد تا از دیگران حمایت کنند و از آنها حمایت کنند و همچنین رفتارهای جدیدی را در یک گروه حامی و پاسخگو تمرین کنند.)
9 بهترین برنامه درمانی آنلاین ما بررسی‌های بی‌طرفانه بهترین برنامه‌های درمانی آنلاین، از جمله Talkspace، Betterhelp و Regain را امتحان کرده‌ایم، آزمایش کرده‌ایم و نوشته‌ایم.
تکنیک
وقتی بسیاری از مردم کلمه "روان درمانی" را می شنوند، بلافاصله تصور می کنند که بیمار روی کاناپه دراز کشیده و صحبت می کند در حالی که یک درمانگر روی صندلی نزدیک آن نشسته و افکار خود را روی یک دفترچه یادداشت زرد یادداشت می کند. واقعیت این است که تکنیک ها و شیوه های مختلفی در روان درمانی استفاده می شود.

روش دقیق مورد استفاده در هر موقعیت ممکن است بسته به عوامل مختلفی از جمله آموزش و تجربه درمانگر، ترجیحات مراجع و ماهیت دقیق مشکل فعلی مراجع متفاوت باشد. در اینجا مروری کوتاه بر انواع اصلی درمان ارائه شده است.

رفتار درمانی
هنگامی که رفتارگرایی در اوایل قرن بیستم به یک مکتب فکری برجسته‌تر تبدیل شد، تکنیک‌هایی مانند انواع مختلف شرطی‌سازی شروع به ایفای نقش مهمی در روان‌درمانی کردند.

اگرچه رفتارگرایی مانند گذشته غالب نیست، بسیاری از روش های آن هنوز هم امروزه بسیار محبوب هستند. رفتار درمانی اغلب از شرطی سازی کلاسیک، شرطی سازی عامل و یادگیری اجتماعی برای کمک به مراجعان برای تغییر رفتارهای مشکل ساز استفاده می کند.

درمان شناختی- رفتاری
رویکردی که به عنوان درمان شناختی رفتاری (CBT) شناخته می‌شود، یک درمان روان‌درمانی است که به بیماران کمک می‌کند افکار و احساساتی را که بر رفتارها تأثیر می‌گذارند درک کنند. CBT برای درمان طیف وسیعی از شرایط از جمله فوبیا، اعتیاد، افسردگی و اضطراب استفاده می شود.

CBT شامل تکنیک های شناختی و رفتاری برای تغییر افکار منفی و رفتارهای ناسازگار است. این رویکرد به افراد کمک می کند تا افکار اساسی را که به پریشانی کمک می کند تغییر دهند و رفتارهای مشکل ساز ناشی از آن افکار را تغییر دهند.

درمان شناختی
انقلاب شناختی دهه 1960 نیز تأثیر عمده‌ای بر عملکرد روان‌درمانی داشت، زیرا روان‌شناسان به طور فزاینده‌ای بر چگونگی تأثیر فرآیندهای فکری انسان بر رفتار و عملکرد تمرکز کردند.

به عنوان مثال، اگر تمایل دارید جنبه های منفی هر موقعیتی را ببینید، احتمالاً دیدگاه بدبینانه تری خواهید داشت و روحیه کلی تیره تری خواهید داشت.

هدف شناخت درمانی شناسایی تحریف های شناختی است که منجر به این نوع تفکر می شود و این افکار را با افکار واقعی تر و مثبت جایگزین می کند. با انجام این کار، افراد می توانند خلق و خوی و رفاه کلی خود را بهبود بخشند.

شناخت درمانی بر این ایده متمرکز است که افکار ما تأثیر قدرتمندی بر سلامت روان ما دارند.

درمان انسان گرایانه
با شروع دهه 1950، مکتب فکری معروف به روانشناسی انسانگرا شروع به تأثیرگذاری بر روان درمانی کرد. کارل راجرز، روان‌شناس انسان‌گرا، رویکردی به نام درمان مشتری‌محور را توسعه داد که بر درمانگر متمرکز بود که توجه مثبت بی‌قید و شرطی به مشتری نشان می‌داد.

امروزه برخی از جنبه های این رویکرد همچنان به طور گسترده مورد استفاده قرار می گیرد. هدف رویکرد انسان‌گرایانه روان‌درمانی کمک به افراد برای به حداکثر رساندن پتانسیل‌های خود است و بر اهمیت خودکاوی، عاملیت و خودشناسی تأکید می‌کند.

درمان روانکاوی

در حالی که در دوران یونان باستان روان درمانی به اشکال مختلف انجام می شد، اما به طور رسمی زمانی شروع شد که زیگموند فروید شروع به استفاده از گفتار درمانی برای کار با بیماران کرد. تکنیک‌هایی که معمولاً توسط فروید استفاده می‌شد شامل تحلیل انتقال، تعبیر خواب و تداعی آزاد بود.

این رویکرد روانکاوانه شامل بررسی افکار و تجربیات گذشته بیمار برای جستجوی افکار، احساسات و خاطرات ناخودآگاه است که ممکن است بر رفتار تأثیر بگذارد.

روان درمانی چگونه می تواند کمک کند
روان درمانی انواع مختلفی دارد، اما همه آنها برای کمک به افراد برای غلبه بر چالش ها، توسعه استراتژی های مقابله و داشتن زندگی شادتر و سالم تر طراحی شده اند.

اگر علائم یک اختلال روانی یا روانپزشکی را نشان می دهید، ممکن است از ارزیابی توسط یک روان درمانگر آموزش دیده و با تجربه که واجد شرایط ارزیابی، تشخیص و درمان مسائل مربوط به سلامت روان است بهره مند شوید.

روان درمانی برای درمان طیف وسیعی از مشکلات سلامت روان استفاده می شود، از جمله:

اعتیاد
اختلالات اضطرابی
اختلال دو قطبی
افسردگی
اختلالات اشتها
اختلال وسواس فکری عملی
فوبیاها
اختلال استرس پس از سانحه
اختلال مصرف مواد
علاوه بر این، نشان داده شده است که روان درمانی به افراد کمک می کند تا با موارد زیر کنار بیایند:

درد مزمن یا بیماری های جدی
طلاق یا جدایی
غم یا از دست دادن
بیخوابی
عزت نفس پایین
مسائل مربوط به رابطه
مدیریت استرس
مزایای
روان درمانی اغلب مقرون به صرفه تر از سایر انواع درمان است و برای کسانی که نیازی به داروهای روانگردان ندارند گزینه مناسبی است.

حتی اگر احساس می کنید مشکلی در زندگی شما وجود دارد که می تواند با مراجعه به یک متخصص سلامت روان بهبود یابد، می توانید از مزایای احتمالی روان درمانی بهره مند شوید.

مزایای قابل توجه روان درمانی عبارتند از:

• مهارت های ارتباطی بهبود یافته است
• الگوهای فکری سالم تر و آگاهی بیشتر از افکار منفی
• درک بهتری از زندگی خود
• توانایی انتخاب های سالم تر
• استراتژی های مقابله ای بهتر برای مدیریت پریشانی
• روابط خانوادگی قوی تر
• بهره وری

یکی از انتقادات عمده ای که به روان درمانی وارد می شود، اثربخشی آن را زیر سوال می برد. در یک مطالعه قدیمی و مکرر، روان‌شناسی به نام هانس آیزنک دریافت که دو سوم شرکت‌کنندگان در طی دو سال خودبه‌خود بهبود یا بهبود یافته‌اند، چه تحت روان‌درمانی قرار گرفته باشند یا نه.

با این حال، در بسیاری از مطالعات بعدی، محققان دریافتند که روان درمانی می تواند بهزیستی مراجع را بهبود بخشد.

بروس وامپلد، آمارشناس و روانشناس، در کتاب خود «بحث بزرگ روان درمانی» گزارش داد که عواملی مانند شخصیت درمانگر و همچنین اعتقاد آنها به اثربخشی درمان در نتیجه روان درمانی نقش دارد.

با کمال تعجب، وامپلد پیشنهاد کرد که نوع درمان و مبنای نظری درمان تاثیری بر نتیجه ندارد. این اختلاف نظر محققان را برانگیخت تا به بررسی و مطالعه اثربخشی روان درمانی ادامه دهند.

تحقیقات جدیدتر نشان داده است که روان درمانی شکل موثری برای درمان برخی اختلالات اضطرابی، افسردگی، اختلالات خوردن، غم و اندوه و تروما درمانی است.

مواردی که باید در نظر بگیرید
تعدادی از مسائل یا نگرانی ها برای درمانگران و مراجعان وجود دارد.

هنگام ارائه خدمات به مراجعان، روان درمانگران باید مواردی مانند رضایت آگاهانه، رازداری بیمار و وظیفه هشدار را در نظر بگیرند. رضایت آگاهانه شامل آگاه کردن مشتری از تمام خطرات و مزایای بالقوه مرتبط با درمان است. این شامل توضیح ماهیت دقیق درمان، خطرات احتمالی، هزینه ها و جایگزین های موجود است. وظیفه هشدار دادن به مشاوران و درمانگران این حق را می دهد که در صورتی که مشتری برای شخص دیگری خطری ایجاد کند، محرمانگی را زیر پا بگذارند.

از آنجایی که مراجعان مکرراً در مورد موضوعاتی بحث می کنند که ماهیت بسیار شخصی و حساس دارند، روان درمانگران نیز موظفند از حقوق بیمار برای رازداری محافظت کنند. با این حال، یکی از مواردی که روان درمانگران حق دارند محرمانه بودن بیمار را نقض کنند، زمانی است که مراجع تهدیدی قریب‌الوقوع برای خود یا دیگران ایجاد می‌کنند.

چگونه بفهمیم آیا به روان درمانی نیاز داریم؟
ممکن است متوجه شوید که روان درمانی می تواند به حل مشکلات زندگی کمک کند، اما هنوز هم کمک گرفتن یا حتی تشخیص زمان صحبت با یک متخصص می تواند دشوار باشد.

در اینجا چند نشانه کلیدی وجود دارد که نشان می دهد ممکن است زمان مراجعه به روان درمانگر فرا رسیده باشد:

مشکل ایجاد ناراحتی یا اختلال قابل توجه در زندگی شما است . اگر فکر می‌کنید مشکلی که با آن روبرو هستید، تعدادی از بخش‌های مهم زندگی شما از جمله مدرسه، کار و روابط را مختل می‌کند، ممکن است وقت آن رسیده است که روان‌درمانی را امتحان کنید.
شما به مکانیسم های مقابله ای ناسالم یا خطرناک متکی هستید . اگر متوجه می‌شوید با کشیدن سیگار، نوشیدن، پرخوری، یا ناامیدی‌تان از دیگران کنار می‌آیید، درخواست کمک می‌تواند به شما کمک کند تا راهبردهای مقابله‌ای سالم‌تر و مفیدتری پیدا کنید.
دوستان و خانواده نگران سلامتی شما هستند. اگر به نقطه ای رسیده است که سایر افراد نگران سلامت عاطفی شما هستند، ممکن است زمان آن رسیده باشد که ببینیم آیا روان درمانی می تواند وضعیت روانی شما را بهبود بخشد یا خیر.
هیچ چیزی که تاکنون امتحان کرده اید کمکی نکرده است. شما کتاب‌های خودیاری خوانده‌اید، برخی از تکنیک‌هایی را که آنلاین خوانده‌اید بررسی کرده‌اید، یا حتی سعی کرده‌اید مشکل را نادیده بگیرید، اما به نظر می‌رسد همه چیز ثابت می‌ماند یا حتی بدتر می‌شود.
یک سوء تفاهم رایج در مورد درمان در بین بیماران این است که شما بلافاصله احساس بهتری خواهید داشت، با این حال، واقعیت این است که این یک فرآیند فردی است که بسته به نوع روان درمانی شما و همچنین شدت علائم شما زمان می برد.

چگونه شروع کنیم

روان درمانی می تواند یک انتخاب درمانی موثر برای طیف وسیعی از مسائل روانی باشد. لازم نیست منتظر بمانید تا زندگی تان آنقدر طاقت فرسا شود که نتوانید از پس کمک بخواهید. هرچه زودتر با شما تماس بگیرید، زودتر می توانید کمک لازم برای داشتن یک زندگی سالم تر و شادتر را دریافت کنید.

اگر فکر می‌کنید شما یا کسی که دوستش دارید می‌توانید از این شکل درمانی بهره ببرید، مراحل زیر را در نظر بگیرید:

با پزشک معالج خود مشورت کنید . پزشک شما ممکن است با رد کردن هر گونه بیماری جسمی که ممکن است باعث ایجاد یا کمک به علائم شما شود، شروع کند. اگر علت فیزیکی خاصی پیدا نشد، پزشک ممکن است شما را به یک متخصص سلامت روان واجد شرایط برای تشخیص و درمان بیماری روانی ارجاع دهد.
به دنبال یک فرد واجد شرایط باشید . افرادی که روان درمانی می کنند ممکن است دارای مدارک یا مدارک مختلفی باشند. عناوینی مانند «روانشناس» یا «روانپزشک» محفوظ است و دارای شرایط آموزشی و مجوز خاصی است. برخی از افراد واجد شرایط ارائه روان درمانی عبارتند از روانپزشکان، روانشناسان، مشاوران، مددکاران اجتماعی دارای مجوز و پرستاران پیشرفته روانپزشکی.
درمانگر مناسب را انتخاب کنید . هنگام انتخاب یک درمانگر، در نظر بگیرید که آیا از افشای اطلاعات شخصی خود به درمانگر احساس راحتی می کنید یا خیر. همچنین باید صلاحیت های درمانگر، از جمله نوع مدرک تحصیلی و سال ها تجربه آنها را ارزیابی کنید. ارجاعات دوستان و خانواده گاهی اوقات می تواند راه خوبی برای ارتباط با یک درمانگر باشد که می تواند به شما کمک کند.
تعیین کنید که آیا به دارو نیاز دارید یا خیر . علاوه بر این، علائم شما اغلب در درمان و درمانگری که انتخاب می کنید نقش دارد. برای مثال، اگر بهترین درمان برای شما نیاز به تجویز دارو و روان درمانی دارد، مشورت با روانپزشک ممکن است مفید باشد. اگر از نوعی گفتگو درمانی بدون افزودن داروهای تجویزی بیشترین سود را ببرید، ممکن است به یک روانشناس یا مشاور بالینی ارجاع شوید.
برای پر کردن مدارک آماده باشید . هنگام ارائه خدمات به مراجعان، روان درمانگران باید مواردی مانند رضایت آگاهانه، رازداری بیمار و وظیفه هشدار را در نظر بگیرند.
از "خرید رفتن" نترسید . روان درمانی هم هنر است و هم علم. اگر جلسات خود را مفید نمی‌دانید یا به نظر نمی‌رسد با درمانگر فعلی خود "کلیک" می‌کنید، می‌توانید درمان را با شخص دیگری امتحان کنید. به جستجو ادامه دهید تا زمانی که حرفه ای را پیدا کنید که با آن احساس راحتی کنید.
هنگام ارزیابی یک روان درمانگر بالقوه، سوالات زیر را از خود بپرسید:

• آیا درمانگر حرفه ای و واجد شرایط به نظر می رسد؟
  آیا احساس راحتی می کنید که احساسات و تجربیات خود را به اشتراک بگذارید؟
  آیا سبک گفتگوی درمانگر را دوست دارید؟
  آیا از میزان تعامل خود با درمانگر راضی هستید؟
  به نظر می رسد آنها احساس شما را درک می کنند؟

تنهایی یک احساس جهانی انسانی است که برای هر فردی هم پیچیده و هم منحصر به فرد است. از آنجایی که هیچ علت مشترکی ندارد، پیشگیری و درمان این طرز فکر بالقوه مضر می تواند بسیار متفاوت باشد.

به عنوان مثال، یک کودک تنها که در دوست یابی در مدرسه مشکل دارد، نیازهای متفاوتی نسبت به یک فرد مسن تنها که همسرش اخیراً فوت کرده است، دارد. برای درک تنهایی، مهم است که نگاه دقیق‌تری به معنای «تنها» و همچنین علل مختلف، پیامدهای سلامتی، علائم و درمان‌های بالقوه تنهایی بیندازیم.

تعریف تنهایی

در حالی که تعاریف رایج از تنهایی آن را به عنوان حالت تنهایی یا تنها بودن توصیف می کنند، تنهایی در واقع یک حالت ذهنی است. محققان تنهایی را به عنوان احساس تنهایی بیش از یک بار در هفته تعریف می کنند

تنهایی باعث می شود افراد احساس پوچی، تنهایی و ناخواسته کنند. افراد تنها اغلب مشتاق ارتباط انسانی هستند، اما طرز فکر آنها برقراری ارتباط با افراد دیگر را دشوارتر می کند. به گفته بسیاری از کارشناسان، تنهایی لزوما تنها بودن نیست. در عوض، اگر احساس تنهایی و انزوا می کنید، این همان چیزی است که تنهایی در ذهنیت شما نقش می بندد.

به عنوان مثال، یک دانشجوی سال اول در کالج ممکن است با وجود احاطه شدن توسط هم اتاقی ها و سایر همسالان، احساس تنهایی کند. سربازی که کار نظامی خود را شروع می کند ممکن است پس از اعزام به یک کشور خارجی احساس تنهایی کند، اگرچه دائماً توسط سایر اعضای نیرو محاصره می شود.

علل تنهایی

عواملی که به تنهایی کمک می کنند شامل متغیرهای موقعیتی مانند انزوای فیزیکی، نقل مکان به مکان جدید و طلاق تنهایی است. علاوه بر این، ممکن است نشانه ای از یک اختلال روانی مانند افسردگی باشد

تنهایی را می توان به عوامل درونی مانند عزت نفس پایین نیز نسبت داد. افرادی که اعتماد به نفس ندارند اغلب احساس می کنند که ارزش توجه یا نگاه دیگران را ندارند، که می تواند منجر به انزوا و تنهایی مزمن شود.

خطرات سلامتی مرتبط با تنهایی

تنهایی طیف وسیعی از اثرات منفی بر سلامت جسمی و روانی دارد، از جمله:

• مصرف الکل و مواد مخدر
• اختلال در عملکرد مغز
• پیشرفت بیماری آلزایمر
• رفتار ضد اجتماعی
• بیماری های قلبی عروقی و سکته های مغزی
• کاهش حافظه و یادگیری
• افسردگی و خودکشی
• افزایش سطح استرس
• تصمیم گیری بد

آنچه تحقیقات در مورد تنهایی نشان می دهد

محققان دریافتند که سطوح پایین تنهایی با ازدواج، درآمد بالاتر و تحصیلات بالاتر مرتبط است. سطوح بالای تنهایی با علائم سلامت جسمانی، زندگی تنها، شبکه های اجتماعی کوچک و روابط اجتماعی بی کیفیت همراه است.

دوستان نزدیک به مبارزه با تنهایی کمک می کنند

محققان همچنین پیشنهاد می کنند که تنهایی در ایالات متحده به طور فزاینده ای رایج است. از سال 1985، تعداد افراد بدون دوستان نزدیک در ایالات متحده سه برابر شده است. ظهور اینترنت و از قضا، رسانه های اجتماعی تا حدی مقصر هستند.

کارشناسان معتقدند که این کمیت تعامل اجتماعی نیست که با تنهایی مبارزه می کند، بلکه کیفیت آن است .

داشتن تنها سه یا چهار دوست صمیمی برای جلوگیری از تنهایی و کاهش پیامدهای منفی سلامتی مرتبط با این حالت ذهنی کافی است.

تنهایی می تواند مسری باشد

یک مطالعه نشان می دهد که تنهایی در واقع می تواند مسری باشد. در یک مطالعه 10 ساله، محققان به چگونگی گسترش تنهایی از طریق رسانه های اجتماعی پرداختند. نتایج نشان داد که افراد نزدیک به فردی که احساس تنهایی می‌کند نیز 52 درصد بیشتر احتمال دارد که احساس تنهایی کنند.

نکاتی برای پیشگیری و غلبه بر تنهایی

می توان بر تنهایی غلبه کرد. برای ایجاد تغییر نیازمند تلاش آگاهانه از سوی شماست. در درازمدت، ایجاد تغییر می‌تواند شما را شادتر، سالم‌تر کند و به شما این امکان را می‌دهد که تأثیر مثبتی بر دیگران اطراف خود داشته باشید.

در اینجا چند راه برای جلوگیری از تنهایی آورده شده است:

• خدمات اجتماعی یا فعالیت دیگری را که از آن لذت می برید در نظر بگیرید . این موقعیت ها فرصت های خوبی برای ملاقات با مردم و ایجاد دوستی ها و تعاملات اجتماعی جدید ایجاد می کند.
• انتظار بهترین ها را داشته باشید . افراد تنها اغلب انتظار طرد شدن دارند، بنابراین به جای آن روی افکار و نگرش های مثبت در روابط اجتماعی خود تمرکز کنید.
• بر توسعه روابط با کیفیت تمرکز کنید. به دنبال افرادی باشید که نگرش ها، علایق و ارزش های مشابهی با شما دارند.
• بدانید که تنهایی نشانه این است که چیزی باید تغییر کند.
• اثرات تنهایی را در زندگی خود درک کنید . تنهایی عواقب جسمی و روحی دارد.

منبع: ذهن نو

این درمان گران است، با نرخ نقدی در ایالات متحده به طور متوسط 50 تا 150 دلار در هر جلسه (و تا 250 دلار یا بیشتر در هر جلسه در برخی از نقاط کشور). بسیاری از آمریکایی های فاقد بیمه نامه زیر خط فقر زندگی می کنند و قادر به پرداخت این نرخ ها از جیب خود نیستند.

به منظور برآورده کردن نیازها به روشی مقرون به صرفه، بسیاری از درمانگران هزینه‌هایی را در مقیاس کشویی ارائه می‌کنند، به این معنی که هزینه‌های مشتری بر اساس توانایی آنها در پرداخت است نه نرخ استاندارد.

اگر مشتری بیمه نداشته باشد (یا نتواند هزینه فرانشیز خود را بپردازد)، درمانگر او ممکن است برای مقرون به صرفه تر کردن درمان، هزینه های کمتری را از جیب خود ارائه دهد. اگرچه درمانگران ملزم به ارائه مقیاس کشویی نیستند، دستورالعمل‌های اخلاقی انجمن روان‌شناسی آمریکا، روان‌شناسان را تشویق می‌کند تا تعداد معینی فضا را در عمل خود برای خدمات با تخفیف یا رایگان رزرو کنند.

اگرچه اکثر درمانگران می‌خواهند مراقبت‌های مقرون‌به‌صرفه به مراجعان ارائه کنند، اما صورت‌حساب‌هایی نیز دارند، و بنابراین معمولاً یک درمانگر تعداد محدودی فضا در مقیاس کشویی در اختیار دارد. برخی از درمانگران حتی جلسات درمانی رایگان را به مراجعین کم درآمد ارائه می دهند. با این حال، برخی شامل هزینه اندکی (مثلاً 5 دلار در هر جلسه) برای افزایش سرمایه گذاری مشتری در روند درمانی بدون ایجاد مشکلات مالی هستند.

نردبان کشویی چه کمکی می تواند داشته باشد

زندگی در فقر فوق العاده استرس زا است، و تحقیقات به طور مداوم نشان داده است که کسانی که در فقر زندگی می کنند بیشتر از کسانی که از نظر مالی احساس امنیت می کنند در معرض خطر ابتلا به بیماری های روانی هستند. در عین حال، درمان به دلیل هزینه بالای آن برای افراد فقیر کمتر قابل دسترسی است.

علاوه بر این، برخی از افراد با علائم شدید بیماری روانی ممکن است نتوانند کار کنند، که نه تنها درآمد آنها را محدود می کند، بلکه دسترسی به بیمه درمانی را به طور قابل توجهی با مشکل مواجه می کند. حتی کسانی که بیمه دارند ممکن است فرانشیز بالایی داشته باشند که تا زمانی که مزایای آنها شروع به پوشش جلسات نشود، توانایی پرداخت آن را ندارند.

درمان در مقیاس کشویی خدمات سلامت روان را برای همه قابل دسترس می کند، نه فقط برای کسانی که توانایی پرداخت هزینه ها را دارند. هنگامی که مشتریان توانایی پرداخت در مقیاس کشویی را داشته باشند، دسترسی به مراقبت های بهداشت روان افزایش می یابد.

مواردی که باید در نظر بگیرید

درمانگرانی که نرخ های کشویی را ارائه می دهند، معمولاً این نرخ ها را در وب سایت خود فهرست می کنند. با این حال، بسته به شرایط منحصر به فرد ممکن است انعطاف بیشتری داشته باشند. اگر کرایه نقل‌شده غیرقابل‌قبول به نظر می‌رسد، پرسیدن اینکه آیا اتاق تکان‌دهنده‌ای در کرایه وجود دارد، ضرری ندارد.

به عنوان مثال، یک مشتری ممکن است بدهی پزشکی زیادی داشته باشد که در تقلا برای پرداخت آن است، بنابراین درآمد واقعی قابل تصرف او بسیار کمتر از آن چیزی است که فیش حقوقی او نشان می دهد.

درمانگران همچنین ممکن است مایل به همکاری با مشتریان در برنامه های پرداخت باشند. اگر مشتری کسر بیمه ای مثلاً 2500 دلاری داشته باشد، ممکن است نتواند 150 دلار در هر جلسه بپردازد تا زمانی که به این حد برسد. با این حال، آنها ممکن است قادر به پرداخت 150 دلار در ماه باشند. یک درمانگر ممکن است بیمه را شارژ کند و تا زمانی که موجودی پرداخت نشود، پرداخت های کسر را بپذیرد.

مورد سوم، نیازهای بهداشت روانی مراجع است. برخی شرایط، مانند علائم شدید تجزیه ای یا اختلالات خوردن، ممکن است به درمانگر نیاز به آموزش تخصصی برای ارائه مراقبت شایسته داشته باشد.

در مواردی که به یک متخصص نیاز است، درمانی که مختص نیازهای مشتری نیست، می تواند به همان اندازه بد باشد که هیچ مراقبتی دریافت نکنید. اگر نیازهای سلامت روان فرد نشان دهنده مراقبت تخصصی باشد، درمانگر به جای خدمات مداوم، اطلاعات ارجاع را ارائه می دهد.

متخصصان همچنین اغلب قیمت‌های با مقیاس کشویی را پیشنهاد می‌کنند، و داشتن یک تشخیص خاص به این معنی نیست که درمان مقرون‌به‌صرفه در دسترس نخواهد بود. این به سادگی به این معنی است که هنگام جستجوی درمانگر مناسب، مشتری باید در دسترس بودن مقیاس کشویی و همچنین تخصص در تشخیص یا علائم خود را در نظر بگیرد.

نحوه شروع: درمانگری را پیدا کنید که یک ترازو کشویی ارائه دهد

بسیاری از درمانگران مشاوره تلفنی کوتاهی را بدون هیچ هزینه ای برای مشتری ارائه می دهند تا هر دو طرف بتوانند ارزیابی کنند که آیا رابطه ممکن است مناسب باشد یا خیر. در طول این مشاوره، درمانگر از مواردی مانند اینکه چرا مشتری به دنبال خدمات است، چه علائمی را تجربه می کند و چگونه هزینه خدمات را پرداخت می کند، می پرسد.

مناسب است از درمانگر بپرسید که نرخ آنها چقدر است، آیا تخفیف های حجمی ارائه می دهد و سیاست های آنها در مورد برنامه های پرداخت چیست. اگر مشتری برای درمان به گزینه های مقیاس کشویی نیاز دارد، مهم است که قبل از اولین جلسه در مورد آنها صحبت کنید.

اگر مشتری نتواند هزینه درمانگر را بپردازد و در یک قرار اولیه بدون صحبت قبلی در مورد آن شرکت کند، ممکن است همچنان مسئول هزینه های آن جلسه باشد. شفافیت، صداقت و ارتباط باز از طرف درمانگر و مراجع ضروری است.

اگر درمانگر تشخیص دهد که باید ارجاع دهد زیرا در نیازهای مشتری تخصص ندارند یا قادر به تطبیق با وضعیت مالی مشتری نیستند، مناسب است که مشتریان در مورد شماره قطعات و گزینه های مقیاس کشویی پرس و جو کنند. ممکن است درمانگری که ارجاع می دهد همه این اطلاعات را نداشته باشد، اما می تواند اطلاعات تماس خود را به مشتری ارائه دهد.

اگر یک درمانگر نرخ های کشویی را ارائه دهد، این اطلاعات ممکن است در وب سایت آنها در دسترس باشد، همراه با الزامات خاصی مانند درآمد خانوار، تعداد اعضای خانواده در خانواده، و اینکه آیا مشتری باید بیمه نباشد یا خیر. برای درخواست نرخ کاهشی.

اگرچه یک درمانگر ملزم به ارائه نرخ کشویی برای هر کسی که آن را درخواست می کند، ندارد، اما آنها موظفند که در صورت عدم توانایی در برآوردن نیازهای مشتری، اطلاعات ارجاع را ارائه دهند.

Open Path Collective سازمانی است که افراد را به جلسات درمانی کم هزینه با شروع هر جلسه 30 دلار متصل می کند. مشتریان می توانند در منطقه جغرافیایی خود به دنبال ارائه دهندگانی بگردند که بتوانند نیازهای سلامت روان آنها را با قیمتی مقرون به صرفه برآورده کنند.

کاهش نرخ‌ها گام مهمی در مقرون‌به‌صرفه‌سازی و دسترسی به خدمات سلامت روان برای همه، صرف‌نظر از درآمد و منابع مالی است. اگر نمی‌توانید هزینه‌های درمان را بپردازید، اگر می‌دانید کجا باید جستجو کنید، ممکن است خدمات با نرخی که می‌توانید بپردازید در دسترس هستند.

همه افراد دوره‌هایی از خواب‌آلودگی و کمبود انرژی را تجربه می‌کنند. اما اگر نمی توانید از طریق خواب یا استراحت تسکین پیدا کنید، وقت آن است که بفهمید چرا احساس خستگی مفرط می کنید. این می تواند به یک وضعیت پزشکی یا یک مشکل سلامت روان مانند افسردگی مرتبط باشد.

خستگی، خواب آلودگی و احساس خستگی مداوم در هنگام مواجهه با افسردگی رایج است. لیلا آر ماگاوی، پزشک، روانپزشک و مدیر پزشکی منطقه ای روانپزشکی جامعه، گفت: «افسردگی خود می تواند باعث خستگی، بی حالی و بی تفاوتی به دلیل ماهیت بیماری شود.

علائم افسردگی مرتبط با خستگی عبارتند از:

• مشکل در به خواب رفتن
• مشکل در خواب ماندن
• مشکل در بیدار شدن در صبح
• بیش از حد خوابیدن

هنگامی که بیدار شدید و در حال حرکت هستید، ممکن است در طول روز نیز احساس تنبلی و بی انگیزگی کنید. اگر روزها و شب‌های شما بیشتر از دوره‌های پرانرژی شامل دوره‌های بی‌قراری و خواب‌آلود است، وقت آن است که تغییرات کوچکی ایجاد کنید.

در اینجا 9 استراتژی وجود دارد که می تواند به افزایش انرژی شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.

با پزشک شخصی خود مشورت کنید

اگر خستگی مفرط در برنامه روزانه شما اختلال ایجاد می کند، اولین کاری که باید انجام دهید این است که به پزشک مراجعه کنید. آنها می توانند شرایط سلامتی مانند کم خونی، کم کاری تیروئید، آپنه خواب، بیماری قلبی، دیابت، سندرم خستگی مزمن یا داروهای خاصی را که می توانند باعث خواب آلودگی بیش از حد شوند را رد کنند. آنها همچنین می توانند ارجاع به یک متخصص سلامت روان را با شما در میان بگذارند.

هر روز یک هدف ورزشی و ذهن آگاهی قابل دستیابی را تعیین کنید

رسیدن به هدفی که بیش از حد پیچیده است یا به مراحل زیادی نیاز دارد، ممکن است بسیار طاقت فرسا باشد، به خصوص زمانی که احساس خستگی می کنید. برای کمک به گام‌های کوچک، Magavi توصیه می‌کند برای هر روز یک هدف ورزشی قابل دستیابی و تمرکز حواس را برنامه‌ریزی کنید. به این دلیل که برنامه ریزی از قبل و ایجاد روتین رفتارهای سالم را به عادت های مثبت تبدیل می کند.

این می تواند به سادگی یک پیاده روی آگاهانه در یک روز شلوغ باشد که فقط 15 تا 20 دقیقه طول می کشد. اما مطمئن شوید که این کاری است که از انجام آن لذت خواهید برد. مگاوی گفت: «برای جلوگیری از کار زیاد یا تضعیف روحیه، مهم است که فعالیت را فردی کنید.

از فعالیت های روزانه خود یادداشت روزانه داشته باشید

در نهایت، Magavi توصیه می‌کند که یک دفتر خاطرات از موفقیت‌ها داشته باشید و مرتباً آن‌ها را مرور کنید تا به شما در ادامه هفته انگیزه داشته باشید.

او گفت: "هر موفقیت، مواد شیمیایی عصبی مانند دوپامین را آزاد می کند که به طور مثبت رفتار سالم را تقویت می کند."

به عنوان مثال، اگر هدفی را بنویسید که به مدت 20 دقیقه با وزنه راه بروید و پس از اتمام آن را خط بزنید، مگاوی گفت که مواد شیمیایی عصبی مثبت را آزاد می کند.

او می افزاید: «روز بعد، اگر بی انگیزگی رخ داد، ارزش آن را دارد که به موفقیت روز قبل فکر کنید و دوباره آن را تکرار کنید.

بدن خود را حرکت دهید

انجام ورزش و فعالیت های بدنی که از آنها لذت می برید می تواند به بهبود خلق و خو و سطح انرژی شما کمک کند. با این اوصاف، یافتن انگیزه برای حرکت دادن بدن در زمانی که احساس خستگی می کنید می تواند دشوار باشد. اولین قدم این است که چیزی را که دوست دارید پیدا کنید که شما را در حرکت نگه دارد. سپس، انجام آن را یک بار در روز، حتی اگر 10 دقیقه باشد، هدف قرار دهید.

برای کسانی که با خودانگیختگی دست و پنجه نرم می‌کنند، همانطور که همه ما هر از گاهی انجام می‌دهیم، مگاوی می‌گوید مسئولیت‌پذیری کلیدی است. اگر آشنا به نظر می رسد، تماس با یک دوست و برنامه ریزی زمانی برای ورزش هر روز ممکن است کمک کننده باشد. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا، یوگا، انجام ورزش‌های تفریحی مانند گلف یا تنیس و حتی کار در حیاط، همه راه‌های عالی برای قرار دادن ورزش در روز هستند و به شما کمک می‌کنند انرژی خود را افزایش دهید.

شما نمی دانید از کجا شروع کنید؟ Magavi یک روال تنفس دیافراگمی عمیق همراه با پیلاتس، اسکات، پیاده روی یا دویدن را توصیه می کند، که به شما کمک می کند تمرکز حواس و ورزش را به طور همزمان انجام دهید.

مدیتیشن ذهن آگاهی و آرامش را تمرین کنید

مدیتیشن ذهن آگاهی، تمدد اعصاب و تمرینات تنفسی می تواند به آرامش ذهن و بدن شما کمک کند، که باعث می شود احساس انرژی بیشتری داشته باشید. به علاوه، هر روز فقط چند دقیقه طول می کشد تا تفاوت را احساس کنید. از این زمان برای آگاهی از آنچه در ذهن و بدن شما می گذرد استفاده کنید.

با پنج دقیقه در روز شروع کنید و چندین بار در روز راه خود را به سمت ذهن آگاهی پیش ببرید. برای کمک به شروع، به مدیتیشن هدایت شده یا تمرینات تنفسی ضبط شده گوش دهید. هنگامی که با تمرین احساس راحتی کردید، متوجه خواهید شد که در طول روز تمرکز و آگاهی بیشتری دارید.

روی هوای تازه و نور تمرکز کنید

روشن کردن محیط اطراف با نور می تواند برای خلق و خو و انرژی شما شگفتی ایجاد کند. تمام پرده های خانه خود را باز کنید. برو بیرون و قدم بزن. اگر آب و هوا اجازه نمی دهد یا نمی توانید خانه را ترک کنید، هنگام مطالعه یا کار با رایانه، نزدیک پنجره بنشینید.

همچنین می توانید یک لایت باکس (10000 لوکس) بخرید که به شما امکان می دهد نور درمانی انجام دهید. این یکی از روش های درمانی برای اختلال عاطفی فصلی (SAD) است. یک پزشک یا متخصص سلامت روان می‌تواند یک برنامه درمانی شخصی را توصیه کند که هنگام استفاده از نور درمانی از آن پیروی کنید.

برای درمان SAD با نور درمانی، مؤسسه ملی سلامت روان توصیه می کند که اول صبح به مدت 30 تا 45 دقیقه در مقابل یک جعبه نور بنشینید. اکثر مردم از پاییز تا بهار از سافت باکس استفاده می کنند

انتظارات خود را تنظیم کنید

انتظار اینکه هر روز صبح پر از انرژی از رختخواب بپرید می تواند باعث شود بیشتر احساس استرس و اضطراب کنید. به جای انتظار کمال، درک کنید که ممکن است بعضی روزها راحت تر از روزهای دیگر باشند. اگر بتوانید کمی توقعات خود را کاهش دهید، ممکن است موفقیت بیشتری را تجربه کنید.

برای انجام این کار، یک کار کوچک را که می توانید امروز انجام دهید انتخاب کنید که می تواند به افزایش انرژی شما کمک کند. به عنوان مثال، در راهرو بالا و پایین راه بروید، 10 دقیقه یوگای ترمیمی انجام دهید، به مدیتیشن 10 دقیقه ای هدایت شده گوش دهید، یا بیرون بروید و در هوای تازه نفس بکشید. حتماً هدف خود را یادداشت کنید و پس از رسیدن به آن، آن را بررسی کنید.

اگر در بیدار شدن و بلند شدن از رختخواب مشکل دارید، علاوه بر برنامه ریزی، می توانید روز خود را با چند دقیقه تمرینات تنفسی شروع کنید تا به تنظیم لحن روز کمک کنید، به خصوص اگر با استرس یا مضطرب از خواب بیدار می شوید.

بهداشت خواب خود را برطرف کنید

بهداشت خواب اصطلاحی است که برای توصیف عادات خواب سالم یا رفتارهایی استفاده می شود که می توانید انجام دهید و می تواند به بهبود توانایی شما برای به خواب رفتن و خواب ماندن در طول شب کمک کند. شب همچنین نقش مهمی در سلامت جسمی و روانی شما دارد.

برای کمک به بهبود بهداشت خواب خود، حتماً از یک برنامه روتین شبانه پیروی کنید که زمانی را برای فعالیت های آرامش بخش فراهم می کند. یافتن راه هایی برای آرامش قبل از خواب می تواند به شما کمک کند ذهن خود را آرام کنید، بدن خود را آرام کنید و بهتر بخوابید. همچنین سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی از خواب برخیزید و به رختخواب بروید. هنگام عصر وسایل الکترونیکی را محدود یا حذف کنید و حداقل 60 دقیقه قبل از خواب همه صفحه نمایش ها را خاموش کنید.

با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید

احساس خستگی دائمی می تواند نشانه ای از یک مشکل سلامت روان مانند افسردگی باشد. اگر خواب‌آلودگی شما بیش از حد شد و کنترل آن دشوار شد، از پزشک خود بخواهید که به یک متخصص سلامت روان ارجاع دهد. صحبت با یک درمانگر، روانشناس یا روانپزشکی که می تواند مشکل اصلی را درمان کند، می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. آنها همچنین می توانند برای توسعه استراتژی هایی برای افزایش انرژی شما با شما همکاری کنند.

منبغ: بدون خستگی