دنیای مطالب سایکولوژی

همه افراد دوره‌هایی از خواب‌آلودگی و کمبود انرژی را تجربه می‌کنند. اما اگر نمی توانید از طریق خواب یا استراحت تسکین پیدا کنید، وقت آن است که بفهمید چرا احساس خستگی مفرط می کنید. این می تواند به یک وضعیت پزشکی یا یک مشکل سلامت روان مانند افسردگی مرتبط باشد.

خستگی، خواب آلودگی و احساس خستگی مداوم در هنگام مواجهه با افسردگی رایج است. لیلا آر ماگاوی، پزشک، روانپزشک و مدیر پزشکی منطقه ای روانپزشکی جامعه، گفت: «افسردگی خود می تواند باعث خستگی، بی حالی و بی تفاوتی به دلیل ماهیت بیماری شود.

علائم افسردگی مرتبط با خستگی عبارتند از:

• مشکل در به خواب رفتن
• مشکل در خواب ماندن
• مشکل در بیدار شدن در صبح
• بیش از حد خوابیدن

هنگامی که بیدار شدید و در حال حرکت هستید، ممکن است در طول روز نیز احساس تنبلی و بی انگیزگی کنید. اگر روزها و شب‌های شما بیشتر از دوره‌های پرانرژی شامل دوره‌های بی‌قراری و خواب‌آلود است، وقت آن است که تغییرات کوچکی ایجاد کنید.

در اینجا 9 استراتژی وجود دارد که می تواند به افزایش انرژی شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.

با پزشک شخصی خود مشورت کنید

اگر خستگی مفرط در برنامه روزانه شما اختلال ایجاد می کند، اولین کاری که باید انجام دهید این است که به پزشک مراجعه کنید. آنها می توانند شرایط سلامتی مانند کم خونی، کم کاری تیروئید، آپنه خواب، بیماری قلبی، دیابت، سندرم خستگی مزمن یا داروهای خاصی را که می توانند باعث خواب آلودگی بیش از حد شوند را رد کنند. آنها همچنین می توانند ارجاع به یک متخصص سلامت روان را با شما در میان بگذارند.

هر روز یک هدف ورزشی و ذهن آگاهی قابل دستیابی را تعیین کنید

رسیدن به هدفی که بیش از حد پیچیده است یا به مراحل زیادی نیاز دارد، ممکن است بسیار طاقت فرسا باشد، به خصوص زمانی که احساس خستگی می کنید. برای کمک به گام‌های کوچک، Magavi توصیه می‌کند برای هر روز یک هدف ورزشی قابل دستیابی و تمرکز حواس را برنامه‌ریزی کنید. به این دلیل که برنامه ریزی از قبل و ایجاد روتین رفتارهای سالم را به عادت های مثبت تبدیل می کند.

این می تواند به سادگی یک پیاده روی آگاهانه در یک روز شلوغ باشد که فقط 15 تا 20 دقیقه طول می کشد. اما مطمئن شوید که این کاری است که از انجام آن لذت خواهید برد. مگاوی گفت: «برای جلوگیری از کار زیاد یا تضعیف روحیه، مهم است که فعالیت را فردی کنید.

از فعالیت های روزانه خود یادداشت روزانه داشته باشید

در نهایت، Magavi توصیه می‌کند که یک دفتر خاطرات از موفقیت‌ها داشته باشید و مرتباً آن‌ها را مرور کنید تا به شما در ادامه هفته انگیزه داشته باشید.

او گفت: "هر موفقیت، مواد شیمیایی عصبی مانند دوپامین را آزاد می کند که به طور مثبت رفتار سالم را تقویت می کند."

به عنوان مثال، اگر هدفی را بنویسید که به مدت 20 دقیقه با وزنه راه بروید و پس از اتمام آن را خط بزنید، مگاوی گفت که مواد شیمیایی عصبی مثبت را آزاد می کند.

او می افزاید: «روز بعد، اگر بی انگیزگی رخ داد، ارزش آن را دارد که به موفقیت روز قبل فکر کنید و دوباره آن را تکرار کنید.

بدن خود را حرکت دهید

انجام ورزش و فعالیت های بدنی که از آنها لذت می برید می تواند به بهبود خلق و خو و سطح انرژی شما کمک کند. با این اوصاف، یافتن انگیزه برای حرکت دادن بدن در زمانی که احساس خستگی می کنید می تواند دشوار باشد. اولین قدم این است که چیزی را که دوست دارید پیدا کنید که شما را در حرکت نگه دارد. سپس، انجام آن را یک بار در روز، حتی اگر 10 دقیقه باشد، هدف قرار دهید.

برای کسانی که با خودانگیختگی دست و پنجه نرم می‌کنند، همانطور که همه ما هر از گاهی انجام می‌دهیم، مگاوی می‌گوید مسئولیت‌پذیری کلیدی است. اگر آشنا به نظر می رسد، تماس با یک دوست و برنامه ریزی زمانی برای ورزش هر روز ممکن است کمک کننده باشد. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا، یوگا، انجام ورزش‌های تفریحی مانند گلف یا تنیس و حتی کار در حیاط، همه راه‌های عالی برای قرار دادن ورزش در روز هستند و به شما کمک می‌کنند انرژی خود را افزایش دهید.

شما نمی دانید از کجا شروع کنید؟ Magavi یک روال تنفس دیافراگمی عمیق همراه با پیلاتس، اسکات، پیاده روی یا دویدن را توصیه می کند، که به شما کمک می کند تمرکز حواس و ورزش را به طور همزمان انجام دهید.

مدیتیشن ذهن آگاهی و آرامش را تمرین کنید

مدیتیشن ذهن آگاهی، تمدد اعصاب و تمرینات تنفسی می تواند به آرامش ذهن و بدن شما کمک کند، که باعث می شود احساس انرژی بیشتری داشته باشید. به علاوه، هر روز فقط چند دقیقه طول می کشد تا تفاوت را احساس کنید. از این زمان برای آگاهی از آنچه در ذهن و بدن شما می گذرد استفاده کنید.

با پنج دقیقه در روز شروع کنید و چندین بار در روز راه خود را به سمت ذهن آگاهی پیش ببرید. برای کمک به شروع، به مدیتیشن هدایت شده یا تمرینات تنفسی ضبط شده گوش دهید. هنگامی که با تمرین احساس راحتی کردید، متوجه خواهید شد که در طول روز تمرکز و آگاهی بیشتری دارید.

روی هوای تازه و نور تمرکز کنید

روشن کردن محیط اطراف با نور می تواند برای خلق و خو و انرژی شما شگفتی ایجاد کند. تمام پرده های خانه خود را باز کنید. برو بیرون و قدم بزن. اگر آب و هوا اجازه نمی دهد یا نمی توانید خانه را ترک کنید، هنگام مطالعه یا کار با رایانه، نزدیک پنجره بنشینید.

همچنین می توانید یک لایت باکس (10000 لوکس) بخرید که به شما امکان می دهد نور درمانی انجام دهید. این یکی از روش های درمانی برای اختلال عاطفی فصلی (SAD) است. یک پزشک یا متخصص سلامت روان می‌تواند یک برنامه درمانی شخصی را توصیه کند که هنگام استفاده از نور درمانی از آن پیروی کنید.

برای درمان SAD با نور درمانی، مؤسسه ملی سلامت روان توصیه می کند که اول صبح به مدت 30 تا 45 دقیقه در مقابل یک جعبه نور بنشینید. اکثر مردم از پاییز تا بهار از سافت باکس استفاده می کنند

انتظارات خود را تنظیم کنید

انتظار اینکه هر روز صبح پر از انرژی از رختخواب بپرید می تواند باعث شود بیشتر احساس استرس و اضطراب کنید. به جای انتظار کمال، درک کنید که ممکن است بعضی روزها راحت تر از روزهای دیگر باشند. اگر بتوانید کمی توقعات خود را کاهش دهید، ممکن است موفقیت بیشتری را تجربه کنید.

برای انجام این کار، یک کار کوچک را که می توانید امروز انجام دهید انتخاب کنید که می تواند به افزایش انرژی شما کمک کند. به عنوان مثال، در راهرو بالا و پایین راه بروید، 10 دقیقه یوگای ترمیمی انجام دهید، به مدیتیشن 10 دقیقه ای هدایت شده گوش دهید، یا بیرون بروید و در هوای تازه نفس بکشید. حتماً هدف خود را یادداشت کنید و پس از رسیدن به آن، آن را بررسی کنید.

اگر در بیدار شدن و بلند شدن از رختخواب مشکل دارید، علاوه بر برنامه ریزی، می توانید روز خود را با چند دقیقه تمرینات تنفسی شروع کنید تا به تنظیم لحن روز کمک کنید، به خصوص اگر با استرس یا مضطرب از خواب بیدار می شوید.

بهداشت خواب خود را برطرف کنید

بهداشت خواب اصطلاحی است که برای توصیف عادات خواب سالم یا رفتارهایی استفاده می شود که می توانید انجام دهید و می تواند به بهبود توانایی شما برای به خواب رفتن و خواب ماندن در طول شب کمک کند. شب همچنین نقش مهمی در سلامت جسمی و روانی شما دارد.

برای کمک به بهبود بهداشت خواب خود، حتماً از یک برنامه روتین شبانه پیروی کنید که زمانی را برای فعالیت های آرامش بخش فراهم می کند. یافتن راه هایی برای آرامش قبل از خواب می تواند به شما کمک کند ذهن خود را آرام کنید، بدن خود را آرام کنید و بهتر بخوابید. همچنین سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی از خواب برخیزید و به رختخواب بروید. هنگام عصر وسایل الکترونیکی را محدود یا حذف کنید و حداقل 60 دقیقه قبل از خواب همه صفحه نمایش ها را خاموش کنید.

با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید

احساس خستگی دائمی می تواند نشانه ای از یک مشکل سلامت روان مانند افسردگی باشد. اگر خواب‌آلودگی شما بیش از حد شد و کنترل آن دشوار شد، از پزشک خود بخواهید که به یک متخصص سلامت روان ارجاع دهد. صحبت با یک درمانگر، روانشناس یا روانپزشکی که می تواند مشکل اصلی را درمان کند، می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. آنها همچنین می توانند برای توسعه استراتژی هایی برای افزایش انرژی شما با شما همکاری کنند.

منبغ: بدون خستگی

همه افراد دوره‌هایی از خواب‌آلودگی و کمبود انرژی را تجربه می‌کنند. اما اگر نمی توانید از طریق خواب یا استراحت تسکین پیدا کنید، وقت آن است که بفهمید چرا احساس خستگی مفرط می کنید. این می تواند به یک وضعیت پزشکی یا یک مشکل سلامت روان مانند افسردگی مرتبط باشد.

خستگی، خواب آلودگی و احساس خستگی مداوم در هنگام مواجهه با افسردگی رایج است. لیلا آر ماگاوی، پزشک، روانپزشک و مدیر پزشکی منطقه ای روانپزشکی جامعه، گفت: «افسردگی خود می تواند باعث خستگی، بی حالی و بی تفاوتی به دلیل ماهیت بیماری شود.

علائم افسردگی مرتبط با خستگی عبارتند از:

• مشکل در به خواب رفتن
• مشکل در خواب ماندن
• مشکل در بیدار شدن در صبح
• بیش از حد خوابیدن

هنگامی که بیدار شدید و در حال حرکت هستید، ممکن است در طول روز نیز احساس تنبلی و بی انگیزگی کنید. اگر روزها و شب‌های شما بیشتر از دوره‌های پرانرژی شامل دوره‌های بی‌قراری و خواب‌آلود است، وقت آن است که تغییرات کوچکی ایجاد کنید.

در اینجا 9 استراتژی وجود دارد که می تواند به افزایش انرژی شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.

با پزشک شخصی خود مشورت کنید

اگر خستگی مفرط در برنامه روزانه شما اختلال ایجاد می کند، اولین کاری که باید انجام دهید این است که به پزشک مراجعه کنید. آنها می توانند شرایط سلامتی مانند کم خونی، کم کاری تیروئید، آپنه خواب، بیماری قلبی، دیابت، سندرم خستگی مزمن یا داروهای خاصی را که می توانند باعث خواب آلودگی بیش از حد شوند را رد کنند. آنها همچنین می توانند ارجاع به یک متخصص سلامت روان را با شما در میان بگذارند.

هر روز یک هدف ورزشی و ذهن آگاهی قابل دستیابی را تعیین کنید

رسیدن به هدفی که بیش از حد پیچیده است یا به مراحل زیادی نیاز دارد، ممکن است بسیار طاقت فرسا باشد، به خصوص زمانی که احساس خستگی می کنید. برای کمک به گام‌های کوچک، Magavi توصیه می‌کند برای هر روز یک هدف ورزشی قابل دستیابی و تمرکز حواس را برنامه‌ریزی کنید. به این دلیل که برنامه ریزی از قبل و ایجاد روتین رفتارهای سالم را به عادت های مثبت تبدیل می کند.

این می تواند به سادگی یک پیاده روی آگاهانه در یک روز شلوغ باشد که فقط 15 تا 20 دقیقه طول می کشد. اما مطمئن شوید که این کاری است که از انجام آن لذت خواهید برد. مگاوی گفت: «برای جلوگیری از کار زیاد یا تضعیف روحیه، مهم است که فعالیت را فردی کنید.

از فعالیت های روزانه خود یادداشت روزانه داشته باشید

در نهایت، Magavi توصیه می‌کند که یک دفتر خاطرات از موفقیت‌ها داشته باشید و مرتباً آن‌ها را مرور کنید تا به شما در ادامه هفته انگیزه داشته باشید.

او گفت: "هر موفقیت، مواد شیمیایی عصبی مانند دوپامین را آزاد می کند که به طور مثبت رفتار سالم را تقویت می کند."

به عنوان مثال، اگر هدفی را بنویسید که به مدت 20 دقیقه با وزنه راه بروید و پس از اتمام آن را خط بزنید، مگاوی گفت که مواد شیمیایی عصبی مثبت را آزاد می کند.

او می افزاید: «روز بعد، اگر بی انگیزگی رخ داد، ارزش آن را دارد که به موفقیت روز قبل فکر کنید و دوباره آن را تکرار کنید.

بدن خود را حرکت دهید

انجام ورزش و فعالیت های بدنی که از آنها لذت می برید می تواند به بهبود خلق و خو و سطح انرژی شما کمک کند. با این اوصاف، یافتن انگیزه برای حرکت دادن بدن در زمانی که احساس خستگی می کنید می تواند دشوار باشد. اولین قدم این است که چیزی را که دوست دارید پیدا کنید که شما را در حرکت نگه دارد. سپس، انجام آن را یک بار در روز، حتی اگر 10 دقیقه باشد، هدف قرار دهید.

برای کسانی که با خودانگیختگی دست و پنجه نرم می‌کنند، همانطور که همه ما هر از گاهی انجام می‌دهیم، مگاوی می‌گوید مسئولیت‌پذیری کلیدی است. اگر آشنا به نظر می رسد، تماس با یک دوست و برنامه ریزی زمانی برای ورزش هر روز ممکن است کمک کننده باشد. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا، یوگا، انجام ورزش‌های تفریحی مانند گلف یا تنیس و حتی کار در حیاط، همه راه‌های عالی برای قرار دادن ورزش در روز هستند و به شما کمک می‌کنند انرژی خود را افزایش دهید.

شما نمی دانید از کجا شروع کنید؟ Magavi یک روال تنفس دیافراگمی عمیق همراه با پیلاتس، اسکات، پیاده روی یا دویدن را توصیه می کند، که به شما کمک می کند تمرکز حواس و ورزش را به طور همزمان انجام دهید.

مدیتیشن ذهن آگاهی و آرامش را تمرین کنید

مدیتیشن ذهن آگاهی، تمدد اعصاب و تمرینات تنفسی می تواند به آرامش ذهن و بدن شما کمک کند، که باعث می شود احساس انرژی بیشتری داشته باشید. به علاوه، هر روز فقط چند دقیقه طول می کشد تا تفاوت را احساس کنید. از این زمان برای آگاهی از آنچه در ذهن و بدن شما می گذرد استفاده کنید.

با پنج دقیقه در روز شروع کنید و چندین بار در روز راه خود را به سمت ذهن آگاهی پیش ببرید. برای کمک به شروع، به مدیتیشن هدایت شده یا تمرینات تنفسی ضبط شده گوش دهید. هنگامی که با تمرین احساس راحتی کردید، متوجه خواهید شد که در طول روز تمرکز و آگاهی بیشتری دارید.

روی هوای تازه و نور تمرکز کنید

روشن کردن محیط اطراف با نور می تواند برای خلق و خو و انرژی شما شگفتی ایجاد کند. تمام پرده های خانه خود را باز کنید. برو بیرون و قدم بزن. اگر آب و هوا اجازه نمی دهد یا نمی توانید خانه را ترک کنید، هنگام مطالعه یا کار با رایانه، نزدیک پنجره بنشینید.

همچنین می توانید یک لایت باکس (10000 لوکس) بخرید که به شما امکان می دهد نور درمانی انجام دهید. این یکی از روش های درمانی برای اختلال عاطفی فصلی (SAD) است. یک پزشک یا متخصص سلامت روان می‌تواند یک برنامه درمانی شخصی را توصیه کند که هنگام استفاده از نور درمانی از آن پیروی کنید.

برای درمان SAD با نور درمانی، مؤسسه ملی سلامت روان توصیه می کند که اول صبح به مدت 30 تا 45 دقیقه در مقابل یک جعبه نور بنشینید. اکثر مردم از پاییز تا بهار از سافت باکس استفاده می کنند

انتظارات خود را تنظیم کنید

انتظار اینکه هر روز صبح پر از انرژی از رختخواب بپرید می تواند باعث شود بیشتر احساس استرس و اضطراب کنید. به جای انتظار کمال، درک کنید که ممکن است بعضی روزها راحت تر از روزهای دیگر باشند. اگر بتوانید کمی توقعات خود را کاهش دهید، ممکن است موفقیت بیشتری را تجربه کنید.

برای انجام این کار، یک کار کوچک را که می توانید امروز انجام دهید انتخاب کنید که می تواند به افزایش انرژی شما کمک کند. به عنوان مثال، در راهرو بالا و پایین راه بروید، 10 دقیقه یوگای ترمیمی انجام دهید، به مدیتیشن 10 دقیقه ای هدایت شده گوش دهید، یا بیرون بروید و در هوای تازه نفس بکشید. حتماً هدف خود را یادداشت کنید و پس از رسیدن به آن، آن را بررسی کنید.

اگر در بیدار شدن و بلند شدن از رختخواب مشکل دارید، علاوه بر برنامه ریزی، می توانید روز خود را با چند دقیقه تمرینات تنفسی شروع کنید تا به تنظیم لحن روز کمک کنید، به خصوص اگر با استرس یا مضطرب از خواب بیدار می شوید.

بهداشت خواب خود را برطرف کنید

بهداشت خواب اصطلاحی است که برای توصیف عادات خواب سالم یا رفتارهایی استفاده می شود که می توانید انجام دهید و می تواند به بهبود توانایی شما برای به خواب رفتن و خواب ماندن در طول شب کمک کند. شب همچنین نقش مهمی در سلامت جسمی و روانی شما دارد.

برای کمک به بهبود بهداشت خواب خود، حتماً از یک برنامه روتین شبانه پیروی کنید که زمانی را برای فعالیت های آرامش بخش فراهم می کند. یافتن راه هایی برای آرامش قبل از خواب می تواند به شما کمک کند ذهن خود را آرام کنید، بدن خود را آرام کنید و بهتر بخوابید. همچنین سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی از خواب برخیزید و به رختخواب بروید. هنگام عصر وسایل الکترونیکی را محدود یا حذف کنید و حداقل 60 دقیقه قبل از خواب همه صفحه نمایش ها را خاموش کنید.

با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید

احساس خستگی دائمی می تواند نشانه ای از یک مشکل سلامت روان مانند افسردگی باشد. اگر خواب‌آلودگی شما بیش از حد شد و کنترل آن دشوار شد، از پزشک خود بخواهید که به یک متخصص سلامت روان ارجاع دهد. صحبت با یک درمانگر، روانشناس یا روانپزشکی که می تواند مشکل اصلی را درمان کند، می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. آنها همچنین می توانند برای توسعه استراتژی هایی برای افزایش انرژی شما با شما همکاری کنند.

منبغ: بدون خستگی