دلایلی که چرا نمی توانید بخوابید

سایکولوژیست 
  بازدید : 32
شنبه 29 مرداد 1401 زمان : 20:38 


1
2
3
4
5

آیا از خود می پرسید "چرا نمی توانم بخوابم؟" » آیا از اینکه خسته تر از زمانی که به رختخواب می روید از خواب بیدار می شوید خسته شده اید؟ آیا به نظر می رسد که خواب خوب شبانه از رویاهای نیمه فراموش شده شما گریزان تر است؟

اگر در به خواب رفتن یا خواب ماندن مشکل دارید، به احتمال زیاد علت آن کاری است که انجام می دهید یا کاری که انجام می دهید. انجام نده خوشبختانه، تعدادی کار وجود دارد که می توانید برای رفع مشکل انجام دهید.

علائم

برخی از علائم رایج نشان می دهد که شما ممکن است به اندازه کافی نخوابید. برخی از آنها عبارتند از:

مشکل در تمرکز
خواب‌آلودگی بیش‌ازحد شب‌روز می‌شود
تحریک پذیری
کمبود انرژی
نوسانات خلقی
تفکر کند
دامنه توجه ضعیف
حافظه بد
مشکل در تصمیم گیری

اگر شب ها نمی توانید بخوابید، ممکن است روز بعد احساس کسالت و خواب آلودگی کنید. همچنین ممکن است در ساعات خاصی از روز چرت بزنید یا مقادیر زیادی کافئین مصرف کنید تا بیدار بمانید.

چرا نمیتونی بخوابی

عوامل زیادی می توانند در ایجاد اختلالات خواب نقش داشته باشند. انتخاب سبک زندگی، عادات بد خواب، استرس و شرایط پزشکی تنها تعدادی از مواردی هستند که می توانند در این زمینه نقش داشته باشند. در اینجا چند دلیل متداول وجود دارد که چرا ممکن است نتوانید بخوابید:

الکل

یک لیوان شراب ممکن است در توانایی شما برای به خواب رفتن اختلال ایجاد نکند، اما قبل از خواب الکل بیشتری بنوشید و احتمالاً متوجه خواهید شد که خواب شما مختل شده است.

اثر اولیه الکل آرامش است، بنابراین احتمالاً پس از نوشیدن به سرعت به خواب خواهید رفت. اما الکل در چرخه خواب شما اختلال ایجاد می کند، به خصوص خواب REM که شامل رویا دیدن است. نتیجه یک استراحت تکه تکه و بدون طراوت است. به‌علاوه، احتمالاً با نیاز به استفاده از حمام در طول شب از خواب بیدار می‌شوید که مطمئناً به کیفیت خواب شما ضربه می‌زند.

عادات بد خوابیدن

عادات خواب شما نیز می تواند در بد خوابی نقش داشته باشد. برخی از عادات بدی که می توانند به خواب رفتن و خوابیدن را سخت تر کنند عبارتند از:

تا دیر وقت بیدار ماندن
در رختخواب تلویزیون تماشا کنید
در رختخواب با گوشی خود بازی کنید
داشتن برنامه خواب نامنظم

خوشبختانه این مشکلات با ایجاد تغییرات نسبتا جزئی در عادات شبانه شما نیز قابل حل است.

تخت خود را به اشتراک بگذارید

اگر همسرتان خروپف کند، به شما حمله کند، پتوها را بچرخاند یا احساس ناراحتی کند، به اشتراک گذاشتن تخت خود با شریک زندگی خود، چه انسان یا چهار پا، کیفیت خواب شما را به شدت کاهش می دهد. اگرچه احتمالاً قرار نیست همسرتان را از اتاق خواب بیرون کنید، حتی اگر درصد بالایی از زوج های متاهل در اتاق های جداگانه می خوابند، باید چشمان خود را ببندید.

محیط بد خواب

اکثر کارشناسان خواب توصیه می کنند که اتاق خواب خود را در دمای متوسط 65 تا 72 درجه در شب نگه دارید، اما بسیاری از مردم دوست دارند با کاهش ترموستات به منطقه یخبندان در طول زمستان و خاموش کردن تهویه مطبوع در طول تابستان، هزینه های انرژی را کاهش دهند. در یک اتاق خفه شده

با این حال، این دو افراطی سفر شما را به سرزمین نود منحرف می کند. بدن شما باید شب ها کمی خنک شود تا راحت ترین خواب را داشته باشد، که در اتاق خواب بیش از حد گرم غیرممکن است. از طرف دیگر اتاقی که خیلی سرد است شما را بیدار می کند.

قرار گرفتن در معرض نور هنگام خواب نیز کیفیت خواب شما را کاهش می دهد، چه از نور مطالعه شریک رختخواب شما، چه تلویزیون یا بیرون از پنجره باشد. برای برخی از افراد، حتی درخشش ساعت زنگ دار کنار تخت کافی است تا به مغز آنها سیگنال دهد که زمان بیدار شدن است.

کافئین

می دانید که یک فنجان قهوه قبل از خواب ایده بدی است، اما آیا می دانستید که نیمه عمر کافئین سه تا پنج ساعت است. این بدان معنی است که تنها نیمی از دوز در این مدت حذف می شود و نیمی از آن باقی می ماند تا در بدن شما باقی بماند. به همین دلیل است که یک فنجان قهوه در اواخر بعد از ظهر می تواند خواب شما را در اواخر شب مختل کند.

فشار

احتمالاً شایع‌ترین دلیل غیرپزشکی برای بی‌خوابی کوتاه‌مدت، ذهنی پر از نگرانی یا استرس است. در طول روز، فعالیت‌های زندگی حواس‌تان را پرت می‌کنند، اما وقتی در رختخواب قرار گرفتید، ذهنتان آزاد است که سرگردان شود. برای اکثر مردم، این جنبه‌های خوب زندگی‌شان نیست که ذهنشان روی آن تمرکز می‌کند، بلکه جنبه‌های منفی است.

ورزش

یک پیاده روی معمولی در اطراف بلوک با سگتان قبل از خواب خوب است، اما یک تمرین قلبی عروقی تپنده و عرق‌ریز در عرض سه ساعت از زمان خواب شما خیلی زیاد است. هنگام به خواب رفتن دمای بدن و ضربان قلب شما به طور طبیعی کاهش می یابد. ورزش هر دوی این عملکردهای بدن را افزایش می دهد و کل سیستم عصبی شما را تحریک می کند و چرت زدن را دشوار می کند.

میان وعده بد

آیا میان وعده معمولی شما قبل از خواب یک تکه (یا دو) پیتزا یا یک کیسه چیپس سیب زمینی است؟ اگر چنین است، وقتی بیدار دراز می کشید و به سقف خود خیره می شوید، تعجب نکنید.

بار کامل چربی یا پروتئین درست قبل از خواب، سیستم گوارشی شما را به کار انداخته، خوابیدن را دشوار می کند و به طور بالقوه باعث سوزش سر دل می شود. اما درد گرسنگی همچنین می تواند شما را از خواب بیدار کند، مانند افت ناگهانی قند خون در طول شب.

همچنین توجه به این نکته مهم است که عوامل دیگری از جمله اختلالات خواب و افسردگی نیز می‌توانند خواب را دشوار کنند. اگر فکر می‌کنید یک مشکل سلامت روانی یا پزشکی به خواب ضعیف شما کمک می‌کند، باید با پزشک خود صحبت کنید.

اثرات نخوابیدن

کم خوابی می تواند طیف وسیعی از اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد. برخی از پیامدهای عمده سلامت جسمی و روانی عبارتند از:

اضطراب
اختلال دو قطبی
بیماری قلبی
افسردگی
فشار خون بالا
عدم تعادل هورمونی
چاقی
دیابت نوع 2
سیستم ایمنی ضعیف شده

علاوه بر این مشکلات سلامتی، کمبود خواب نیز با کاهش کلی کیفیت زندگی و افزایش خطر مرگ مرتبط است.

چگونه خوب بخوابیم

کارهایی وجود دارد که می توانید برای کمک به بهبود میزان و کیفیت خواب شما در هر شب انجام دهید. برخی از چیزهایی که می توانید امتحان کنید عبارتند از:

مصرف الکل را به خصوص در هنگام عصر محدود کنید.
به حیوانات خانگی خود تختخواب اختصاص دهید، شریک خروپف خود را تشویق کنید که به پهلو بخوابد و از دستگاه صدای سفید برای جلوگیری از صدا استفاده کنید.
مطمئن شوید که ترموستات خود را تنظیم کنید تا بیش از حد گرم یا خیلی سرد نشود. اگر نمی خواهید ترموستات را تنظیم کنید، در فصل سرما روی تختی که به خوبی پوشانده شده است جوراب ضخیم بپوشید و در تابستان از پنکه استفاده کنید.
وسایل الکترونیکی را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید.
پرده ها یا پرده های خاموشی را آویزان کنید و در اتاق خواب خود را ببندید تا نور از سایر قسمت های خانه جلوگیری شود.
اگرچه اثرات کافئین بر روی شما به میزان تحمل، دوز و سن شما بستگی دارد، اما بهتر است میزان مصرف کافئین خود را کمتر از 400 میلی گرم در روز نگه دارید و پس از نوشیدن از منابع کافئین دوری کنید. زمان ناهار.
اگر با استرس دست و پنجه نرم می کنید، تمرین مدیتیشن روزانه را امتحان کنید. لازم نیست یک یوگی متخصص باشید یا ساعت ها روی تشک بنشینید. حتی 10 دقیقه در روز مفید است.
تمرین خود را برای صبح برنامه ریزی کنید یا در ساعت ناهار به باشگاه بروید.
قبل از رفتن به علوفه یک میان وعده کوچک میل کنید. باید از نظر کربوهیدرات های پیچیده سنگین تر، از نظر پروتئین سبک تر، اما شامل هر دو باشد. انتخاب های خوب عبارتند از یک کاسه کوچک غلات کامل و شیر، یک تکه بوقلمون که دور یک چوب کرفس پیچیده شده است، یا یک تکه میوه که با کره بادام زمینی پخش شده است.

https://www.darmankade.com/blog/help-me-fall-sleep/